Dynaaminen venyttely on yksinkertaistettuna liikkuvaa venyttelyä. Venytettävää lihasta viedään vuoroin venytykseen ja vuoroin rentoutetaan hengityksen tahdissa. Dynaamisen venytyksen liikkeet voivat myös olla erilaisia liikesarjoja- tai pareja vuoroin toistettuna, pyörityksiä yms.
Dynaamiset venytykset sopivat lähes mihin tahansa hetkeen ja osaksi kehonhuoltorutiinia. Niillä voidaan herätellä ja lämmitellä kehoa esimerkiksi ennen treeniä. Dynaamiset venytykset sopivat myös kevyesti tehtäväksi treenin jälkeen palauttavana harjoituksena tai täysin omana harjoituksenaan.
Säännöllisesti tehtynä dynaaminen venyttely parantaa ja tukee tehokkaasti liikkuvuutta ja kehon luonnollisia liikeratoja. Dynaaminen venyttely on erityisen hyvä vaihtoehto jos keho ja lihakset ovat kireät ja lisäksi siitä voi olla apua "jumitilojen" laukaisemiseen. Lisäksi dynaaminen venyttely sopii kiireiseen arkeen, koska se ei ole kovin aikaa vievää ja esimerkiksi seuraavanlaisilla liikepareilla saadaan kokonaisvaltaisesti liikettä koko kehoon. Liikkeiden tekemiseen on hyvä keskittyä ja muista suorittaa ne kehoa kuunnellen.
Liike 1 - Ranka ja hartiarengas liikkeelle
Haetaan liikettä rankaan ja hartiarenkaan alueelle.
- Sisäänhengityksellä tuo kädet koukkuun rintakehän molemmin puolin kämmenet eteenpäin, avaa rintakehää ja tuo takana lapoja yhteen ja alas. Muista pitää olkapäät alhaalla ja kannatus keskivartalossa vetäen hiukan vatsaa sisään.
- Uloshengityksellä pyöristä selkää, käännä lantio alle ja avaa lapaluita auki, anna pään pudota kannatellusti käsien väliin. Pyri pitämään liike rintarangan ja hartiarenkaan alueella.
- Toista vuoroin molempiin suuntiin rauhallisesti hengityksen tahdissa. Liikkeen voi tehdä myös tuolilla tai korokkeen päällä istuen.
Liike 2 - Lonkankoukistajan venytys
- Käy toispolvi seisontaan, pidä lantio suorassa, vedä vatsaa kevyesti sisään ja käännä lantio alle.
- Lähde ulos hengityksellä viemään painoa eteen ja kohota kädet ja kyljet pitkälle ylös. Varmista että etujalan polvi ja nilkka pysyvät samassa linjassa. Venytys tuntuu taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa.
- Sisäänhengityksellä nouse takaisin ylös ja laske kädet alas ja seuraavalla uloshengityksellä pidä selkä suorana ja lähde viemään lantiota taakse, etujalka suoristuu ja varpaat nousee kohti kattoa. Pyri pitämään lantio suorassa. Venytys tuntuu nyt etujalan takaketjussa.
- Sisäänhengityksellä nosta paino takaisin ylös. Toista nämä liikkeet vuoroin rauhallisen hengityksen tahtiin. Voit tehdä pienen pysähdyksen aina venytysasennossa.
Liike 3 - kokonaisvaltainen liike kropan venytykseen
Kokonaisvaltainen liike keski- ja yläkeholle, sekä pakaran ja lonkan alueelle.
1. Käy lattialle, tuo ensin vasen jalka koukkuun eteen, oikea jalka takana saa olla koukussa tai suorana.
- Jätä vasen kämmen tukevasti alustaan ja lähde sisäänhengityksellä tuomaan oikean käden sormenpäitä kohti kattoa, kierrä samalla rangasta ja avaa rinta, sekä kohota katsetta käden suuntaan.
- Uloshengityksellä laske käsi alas ja pujota se sormenpäät edellä vasemman kainalon kautta pitkälle ristiin kohti lattiaa, anna lavan seudun aueta.
- Toista liikettä vuoroin molempiin suuntiin rauhallisen hengityksen tahtiin. Vaihda jalat toisin päin ja toista liikettä toiselle puolelle.
Artikkelin on kirjoittanut FLOW- ja Fitfarm Boost & Burn® valmentaja, personal trainer Roosa Koistinen.
Treenin ja palautumisen tueksi suosittelemme Kehonhuolto-kurssia. Voit aloittaa sen heti tai kun sinulle sopii!
