Pätkäpaasto

Kenelle pätkäpaasto sopii?

Paaston ei pitäisi olla tutkimusten mukaan haitallinen perusterveelle ihmiselle, kunhan se on toteutettu oikein. Paastoamista ei kuitenkaan suositella kaikille. Paastoaminen ei esimerkiksi sovellu lapsille, vanhuksille, raskaana oleville, imettäville, syömishäiriöisille, alipainoiselle, eikä sydänsairaille tai aktiivista reumatautia sairastaville. Myös diabeetikkojen tulee olla paaston kanssa varovaisia, koska paastoaminen vaikuttaa esimerkiksi insuliini- ja verensokeritasoihin. 

Tutkimustietoa pätkäpaaston soveltumisesta urheilijoille ei juurikaan ole, minkä vuoksi tutkimusten pohjalta pätkäpaaston soveltuvuudesta urheilijoille ei voi vielä antaa arviota. Pätkäpaaston haasteita urheilijan näkökulmasta voi esimerkiksi olla harjoittelun laadun takaaminen ja riittävä energiansaanti, mitkä vaikuttavat puolestaan muun muassa palautumiseen ja optimaaliseen kehittymiseen.

Pätkäpaasto ja laihdutus 

Laihtuminen perustuu energiavajeeseen ja se saavutetaan esimerkiksi ruokamäärää rajaamalla. Myös pätkäpaastoa voidaan hyödyntää laihduttamiseen, vaikkei pätkäpaasto olekaan ensisijaisesti dieetti vaan syömistapa. Pätkäpaaston seurauksena tapahtuva laihtuminen perustuu siihen, ettei paastoaikojen aikana syntynyt energiavaje kompensoidu syömisaikoina. Onkin hyvä huomioida, että laihtuminen pätkäpaastonkin avulla perustuu energiavajeeseen, eli senkään aikana ei voi syödä mitä sattuu, jos tavoitteena on laihtua. Kun laihdutustavoite on saavutettu paaston jälkeen, voidaan alkaa suurentamaan paastopäivien ruokamäärää ja siirtyä siitä perinteiseen terveelliseen ruokavalioon. Tässä on kuitenkin hyvä muistaa, että jos haluaa ylläpitää saavutetun painon, paastoa edeltäneeseen mahdollisesti epäterveelliseen ruokavalioon ei voi palata.

Tutkimusten mukaan pätkäpaasto näyttäisi olevan yhtä tehokas laihdutusmenetelmä kuin jatkuva energiansäätely. Pätkäpaastoa voi kuitenkin olla haastava ylläpitää, sillä pidemmän aikavälin paastotutkimuksessa osan tutkittavista on ollut hankala pitää kiinni paaston aikarajoista sekä lopettamisen todennäköisyys on ollut suurempi kuin esimerkiksi jatkuvaa energiansäätelyä noudattavilla.

Paaston hyödyt

Usein, kun ollaan kiinnostuneita pätkäpaastosta tai paastosta ylipäätään, ollaan myös kiinnostuneita siitä, mitä hyötyä paastoamisesta on. Syvennytään näihin seuraavaksi.

Tutkimusten mukaan paastoaminen mahdollisesti:

• Parantaa insuliiniherkkyyttä, veren rasva-arvoja sekä rasva-aineenvaihduntaa.
• Laskee verensokeria, verenpainetta ja leposykettä. 
• Vähentää ruokahalua, oksidatiivista stressiä sekä tulehdusta.
• Vaikuttaa suolistomikrobiotaan edullisesti, proteiinisynteesiin positiivisesti ja energia-aineenvaihdunnan mekanismeihin solutasolla positiivisesti.
• Suurentaa veren adiponektiinin pitoisuutta.
• Pienentää veren leptiini pitoisuutta.
• Lisää autofagiaa eli solujen uudistumista.
• Edistää elimistön sisäisen kellon toimintaa.
• Pienentää rasvamassan määrää ja kehon painoa.

Tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että paastoaminen alentaa paastoinsuliinitasoa ja vähentää insuliiniresistenssiä yhtä tehokkaasti kuin perinteinen laihduttaminen. Alustavissa tutkimuksissa pätkäpaastolla on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin kuten esimerkiksi triglyseridipitoisuuteen, LDL-kolesterolipitoisuuteen, LDL-partikkelikokoon, verenpaineeseen, tulehdukseen sekä oksidatiiviseen stressiin.

Osa positiivisista vaikutuksista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin johtuu yksinkertaisesti laihtumisesta. On myös keskusteltu siitä, että paastoamisella olisi laihdutusvaikutusten lisäksi itsenäisiä positiivisia vaikutuksia sairauksien riskitekijöihin, mutta meta-analyysin mukaan on myös näyttöä siitä, että pätkäpaastot eivät ole jatkuvaa energiarajoitusta tehokkaampia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden vähentämiseen.

Paastoaminen saattaa kuitenkin aiheuttaa myös huonoa oloa, väsymystä, päänsärkyä, palelemista ja heikkouden tunnetta, minkä vuoksi paastoaminen ei sovi kaikille. Paasto-oireet yleensä loppuvat, kun paasto lopetetaan.

Pätkäpaastoilussa on kuitenkin tärkeä muistaa, että terveysvaikutukset sekä rasvanpolton tulokset määräytyvät sen mukaan, mitä kyseisessä aika-ikkunassa syödään. Ravitsemus on pidemmällä aikavälillä aina merkittävin tekijä.

Pätkäpaaston ruokavalio

Pätkäpaasto rajoittaa ruokailuaikoja, mutta ei ruoka-aineita, minkä vuoksi pätkäpaaston ruokavalio ei eroa tavallisesta terveellisestä ruokavaliosta. Ruokavalio on hyvä koostaa monipuoliseksi ja vaihtelevaksi sekä ruuan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, jotta kaikki tarvittavat ravintoaineet saadaan syömisaikoina. Lisäksi pätkäpaaston aikana on hyvä tarkkailla, että energiansaanti on riittävää. Paaston aikana on myös hyvä kiinnittää huomiota riittävään veden juomiseen.

Tämän kattavan tiedon pätkäpaastosta sinulle kokosi valmentajamme Sonja Krapi, LtM