Toisin kuin voisi luulla, myös kotitreenistä voidaan saada tehokas, monipuolinen ja hauska ilman suuria välinehankintoja. Kotona treenaaminen on myös ajankäytöllisesti tehokasta kun treenin voi tehdä missä ja milloin tahansa, eikä esimerkiksi salille tai ryhmäliikuntapaikkaan siirtymiseen kulu aikaa.
Monelle liikunnan vasta aloittavalle kotitreenin aloittamiseen on myös huomattavasti matalampi kynnys kun sen saa tehdä yksin omassa rauhassa. Kun vasta-alkaja aloittaa treenin, tuloksia syntyykin nopeasti lähes millaisella treenillä tahansa, mutta kun treenitaustaa on takana enemmän, tulee miettiä aina tarkemmin kuinka kotitreenistä saadaan nousujohteista ja tätä kautta kehittävää.
Kotona tehtävä lihaskuntotreeni on tehokas tapa kiinteyttää kroppaa ja muokata kehon koostumusta. Myös lihaksen kasvatus ja voiman kehittäminen on kotitreenillä maltillisissa määrin mahdollista kunhan kotitreenissä on suunniteltu nousujohteisuus, lihasta opitaan käyttämään oikealla tavalla ja haastetaan omaa tekemistä. Jos on halua ja mahdollisuus satsata pieniin hankintoihin, voidaan kotitreenin tukena käyttää esimerkiksi vastuskuminauhoja, käsipainoja tai kahvakuulaa.
Ulkoisten hyötyjen lisäksi lihaskuntotreeneillä on myös paljon terveydellisiä hyötyjä, kuten nivelien, luuston ja yleisen toimintakyvyn tukeminen. Kestävyysharjoittelu taas osaltaan parantaa esimerkiksi hapenottokykyä ja tukee sydän- ja verisuonielimistön hyvinvointia. Sekä lihaskuntoa että kestävyyttä voi hyvin tehdä kotona!
Monipuolinen ja säännöllinen liikunta ehkäisee monia sairauksia ja parantaa myös osaltaan itseluottamusta, itsensä ylittämisen ja onnistumisen tunteiden kautta. Kun kotitreeniin yhdistetään sopivassa suhteessa kehonhuoltoa ja palautumista, sekä riittävä ja monipuolinen ravinto, antavat ne meille hyvän pohjan terveydelle niin arkeen kuin treenisuorituksiin ja harrastuksiinkin.
Omat tavoitteet ja syyt siihen miksi treenataan on hyvä selventää itselleen, jotta saadaan konkreettisia syitä motivaation lisäämiseksi. Tavoitteiden on hyvä olla realistisia ja omaan arkeen sopivia niin ajankäytöllisesti kuin arjen kokonaiskuormitus huomioiden. Monelle kotitreenaajalle sopii hyvin kalenterista etukäteen varattu aika, jolloin on aikaa treenille — näin kotitreeni tulee helpommin tehtyä kun sille on oma paikkansa! Kotona voidaan tehdä lihaskuntoharjoituksia pelkällä kehonpainolla tai välineillä. Lisäksi voidaan tehdä erilaisia sykkeennostotreenejä kuten HIIT-harjoituksia tai tasasykkeisiä kestävyysharjoituksia kohottamaan kestävyyskuntoa, sekä kehonhuoltona erilaisia venyttelyjä ja liikkuvuusharjoituksia. Myös kehonhuollossa ja liikkuvuusharjoittelussa on hyvä muistaa säännöllisyys ja monipuolisuus!
Alla olevalla videolla on neljä loistavaa lihaskuntoliikettä yläkropalle vastuskuminauhaa välineenä käyttäen. Tällä kotitreenillä on hyvä lähteä liikkeelle lihaskunnon kohottamiseksi.
Liike hauiksille ja olkapäille.
Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan ja huomioi että kyynärpäät pysyy hauiskäännön ajan lähellä kylkiä ja ranteet ja kyynärpäät pysyy samassa linjassa allekkain ylös punnerruksen aikana. Muista myös liikettä tukemaan keskivartalon aktivoini, eli vedä hiukan napaa kohti selkärankaa. Voit keventää liikkeen istuen, tekemällä liikkeestä ainoastaan pystypunnerrus osuuden.
Kokonaisvaltainen liike rintalihaksille, ojentajille, olkapäille, sekä keskivartalolle.
Kapean käsiasennon punnerrus kuormittaa enemmän ojentajalihaksia, kun taas leveämpi käsiasento rintalihaksia. Muista pitää keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan vetämällä hiukan napaa kohti selkärankaa, jotta selkä ei pääse notkolle vaan lanneranka pysyy neutraalissa asennossa. Kapeassa punnerruksessa kyynärpäät tulee lähelle kylkiä ja leveämmällä käsiasennolla kyynärpäät osoittaa takaviistoon. Voit keventää liikkeen tehden perinteisen punnerruksen esimerkiksi sohvaa tai tukevaa työtasoa vasten.
Liike leveälle selkälihakselle ja sekä lapa-alueen lihaksille.
Huomioi liikkeessä hartiapaketin liike, eli lavat aukeavat vuoroin venytykseen ja supistuksessa lavat liikkuvat kohti toisiaan ja olkapäät tulevat taakse. Vältä siis kuminauhan vetämistä käsillä ja ajattele enemmän että kädet pitävät ainoastaan kuminauhasta kiinni ja mukailevat liikettä. Vältä myös heijaavaa liikettä ylävartalosta taaksepäin. Kyynärpäät tulee supistuksessa lähelle kylkiä. Muista myös keskivartalon aktivointi.
4. Lapaveto päinmakuulla
Liike yläselän- ja selän ojentajalihaksille.
Aktivoi keskivartalo koko liikkeen ajaksi vetäen napaa kohti selkärankaa, jotta alaselkä saa hyvän tuen ja pidä pää selkärangan jatkeena, katse kohti lattiaa. Vältä nostamasta hartioita korviin. Huomio että veto lähtee lapojen liikkeestä, jossa lapaluut laskevat supistuksessa alas ja kohti toisiaan ja venytyksessä aukeavat ylös ja eteen. Älä siis vedä kuminuhaa ainoastaan käsillä vaan keskity selän aktivointiin ja lapojen liikkeeseen. Voit keventää liikkeen seisten.
Artikkelin on kirjoittanut valmentaja Roosa Koistinen.
