Monella alkavat elämän parhaat vuodet 50+ ikäisenä. Ruuhkavuosien kiireet ovat kenties jo jääneet taakse ja on aikaa panostaa omaan hyvinvointiin sekä itselle mieluisiin asioihin. Fyysisen kunnon ylläpitäminen ja kehittäminen on yksi parhaista keinoista ottaa kaikki ilo irti näistä vuosista!
Iän karttuessa kehossa tapahtuu väistämättä monia fysiologia muutoksia, mutta yksi tehokkaimmista keinoista ylläpitää terveyttä ja toimintakykyä on voimaharjoittelu.
Voimaharjoittelun on todettu vaikuttavan lukuisiin tekijöihin, kuten:
Sukelletaan yllä lueteltuihin tekijöihin syvemmälle ja katsotaan, millä tavoin voimaharjoittelu toimii salaisena aseena iän tuomia muutoksia vastaan. Artikkelin lopusta löytyy myös, miten voimaharjoittelua kannattaisi käytännössä toteuttaa.
Yksi merkittävimmistä iän tuomista fyysisistä muutoksista on lihasmassan ja -voiman väheneminen, joka tunnetaan myös sarkopeniana. Sarkopenia alkaa yleensä jo 30 ikävuoden jälkeen, ja sen vaikutukset kiihtyvät vanhetessa. Ilman aktiivisia toimia, kuten voimaharjoittelua, lihasmassa voi vähentyä jopa 3-8 % vuosikymmenessä. Tämä voi johtaa liikkumiskyvyn heikentymiseen, kaatumisriskiin ja kyvyttömyyteen suorittaa päivittäisiä askareita.
Vaikka voimaharjoittelulla voidaankin torjua tehokkaasti sarkopeniaa, niin lihasmassan määrä tuppaa väkisinkin vähentymään ikääntymisen myötä. Lihasvoimaa voidaan kuitenkin parantaa merkittävästi vielä vanhemmallakin iällä. Tämä auttaa huomattavasti arkipäivisissä askareissa, kuten portaissa tai kauppakassien kantamisessa. Säännöllinen harjoittelu ei pelkästään estä lihasmassan vähenemistä, vaan se voi myös kasvattaa lihasvoimaa ja -kokoa.
Ikääntymiseen liittyy usein myös luuston tiheyden heikkeneminen, mikä lisää osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä. Tämä on erityisen huolestuttavaa, sillä lonkkamurtumat ja muut vakavat luunmurtumat voivat merkittävästi heikentää elämänlaatua ja lisätä kuolleisuutta. Voimaharjoittelu on kuitenkin osoittautunut tehokkaaksi keinoksi luuston terveyden ylläpitämisessä.
Voimaharjoittelu aiheuttaa mekaanista kuormitusta luustolle, mikä stimuloi luusolujen toimintaa ja lisää luun tiheyttä. Erityisesti raskaammat lisäpainoilla tehtävät liikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot, ovat hyödyllisiä luuston vahvistamisessa. Tämä auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä ja ehkäisee luunmurtumia, mikä on keskeistä toimintakyvyn säilyttämisessä.
Ikääntyessä tasapainon ja liikkuvuuden heikkeneminen lisää kaatumisriskiä, mikä voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin. Voimaharjoittelu voi merkittävästi parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta vähentäen kaatumisten riskiä ja parantaen elämänlaatua.
Erityisesti harjoitteet, jotka kohdistuvat alavartalon lihaksiin, kuten reisilihaksiin ja pohkeisiin, ovat tärkeitä tasapainon ylläpitämisessä. Lisäksi ylävartaloa kuormittavat harjoitteet parantavat ryhtiä ja tukevat tasapainoa. Voimaharjoittelu myös lisää nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta, mikä on tärkeää, jotta liikkeet pysyvät sulavina ja turvallisina.
Iän myötä myös aineenvaihdunta hidastuu, mikä voi johtaa painonnousuun ja siihen liittyviin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Voimaharjoittelu voi auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja edistämään painonhallintaa.
Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten lihasmassan lisääminen tai säilyttäminen voimaharjoittelun avulla voi auttaa nostamaan perusaineenvaihdunnan tasoa. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän kaloreita myös levossa. Lisäksi voimaharjoittelu voi parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan tyypin 2 diabetesta.
Voimaharjoittelu ei vaikuta ainoastaan fyysiseen terveyteen, vaan sillä on myös merkittäviä psyykkisiä hyötyjä. Säännöllinen liikunta, mukaan lukien voimaharjoittelu, on yhdistetty vähentyneeseen masennuksen ja ahdistuksen riskiin. Tämä johtuu osittain siitä, että liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon omia mielihyvähormoneja.
Lisäksi voimaharjoittelu voi parantaa itsetuntoa ja itseluottamusta. Kun ikääntyvä henkilö huomaa kykenevänsä parantamaan fyysistä kuntoaan ja suoriutumaan paremmin arjen haasteista, tämä voi vahvistaa uskoa omiin kykyihin ja parantaa elämänlaatua. Voimaharjoittelu tarjoaa myös mahdollisuuden sosiaaliseen vuorovaikutukseen, jos se tapahtuu ryhmässä tai ohjatuilla tunneilla, mikä voi vähentää yksinäisyyden tunnetta ja edistää sosiaalista hyvinvointia.
Vaikka kestävyysliikunta, kuten kävely ja pyöräily, on perinteisesti yhdistetty sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseen, myös voimaharjoittelulla on tärkeä rooli sydämen hyvinvoinnissa. Voimaharjoittelu voi auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan veren lipidiprofiilia ja vähentämään tulehdusta, jotka kaikki ovat tärkeitä tekijöitä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.
Säännöllinen voimaharjoittelu parantaa myös verisuonten joustavuutta ja lisää verenkiertoa, mikä auttaa sydäntä toimimaan tehokkaammin. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyville, joilla sydän- ja verisuonitautien riski on kohonnut.
Ikääntymiseen liittyy usein myös kognitiivisten toimintojen heikkenemistä, kuten muistin ja keskittymiskyvyn laskua. Voimaharjoittelu voi osaltaan tukea aivoterveyttä ja ennaltaehkäistä kognitiivisten toimintojen heikentymistä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi parantaa aivojen verenkiertoa ja edistää uusien hermosolujen muodostumista. Tämä voi parantaa muistia ja muita kognitiivisia toimintoja. Lisäksi voimaharjoittelu voi vähentää stressiä ja ahdistusta, jotka ovat tunnettuja kognitiivisten toimintojen heikentäjiä.
Voimaharjoittelun aloittaminen on suositeltavaa kaikenikäisille, mutta erityisesti ikääntyville sen hyödyt ovat korvaamattomia. Harjoittelu tulisi aloittaa maltillisesti, varsinkin jos voimaharjoittelu on uutta. Suositeltavaa on aloittaa kevyillä painoilla tai kehonpainoharjoituksilla ja keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan. Harjoittelun intensiteettiä ja vastusta voidaan lisätä vähitellen, kun keho tottuu rasitukseen.
Asiantuntijat suosittelevat ikääntyville voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, kattaen kaikki suuret lihasryhmät. Harjoitusten tulisi sisältää sekä ylä- että alavartalon liikkeitä, ja erityistä huomiota tulisi kiinnittää liikkeisiin, jotka parantavat tasapainoa ja toiminnallista voimaa, kuten kyykyt, punnerrukset ja vedot.
On myös tärkeää huomioida, että voimaharjoittelu ei ole ainoastaan fyysistä suorittamista. Harjoittelu tulisi sisällyttää osaksi kokonaisvaltaista hyvinvointia, johon kuuluu riittävä uni, terveellinen ravinto ja mielenterveyden ylläpitäminen. Näiden tekijöiden yhdistelmä tukee parhaiten ikääntyvän henkilön terveyttä ja elämänlaatua.
Äskettäin julkaistu tutkimus tarkasteli raskaan voimaharjoittelun pitkäaikaisia vaikutuksia eläkeiässä olevilla aikuisilla ja tulokset oli selkeät. Nimenomaan raskaan voimaharjoittelun ryhmässä saatiin ylläpidettyä rasvattoman massan määrää ja jopa parannettua alaraajojen voimatasoja puhumattakaan elämänlaadusta. (Bloch-Ibenfeldt ym. 2024)
Tutkittavat, jotka olivat raskaan voimaharjoittelun ryhmässä, tekivät ohjattuja voimaharjoituksia kuntosalilla. Nousujohteinen harjoitusohjelma sisälsi kolme harjoituskertaa viikossa. Yhtä liikettä tehtiin aina kolme sarjaa ja toistoja 8-12, kuormat olivat 70-85 % ykkösmaksimista. Sen sijaan kevyemmän intensiteetin ryhmässä tehtiin kehonpainolla tai vastuskuminauhalla kiertoharjoittelua kerran ohjatusti kuntosalilla ja kaksi kertaa omatoimisesti kotona. Yhtä liikettä tehtiin niin ikään kolme sarjaa, mutta toistomäärä oli 10-18 ja kuormat vain 50-60 % ykkösmaksimista.
Molemmissa ryhmissä havaittiin kyllä kehitystä vuoden harjoittelun jälkeen, mutta raskaan voimaharjoittelun ryhmässä kehitys on suurempaa ja tuloksia saatiin myös ylläpidettyä kolmen vuoden seurantajakson ajan. Merkittävin ero ryhmien harjoittelussa oli siis käytetty kuorma ja tulokset puhuvat sen puolesta, että raskailla kuormilla harjoittelu on suotuisampaa kehonkoostumuksen sekä lihasmassan ja -voiman kehittymisen ja ylläpidon kannalta kevyempiin kuormiin verrattuna.
Haasta siis itseäsi rohkeasti suuremmilla kuormilla ja pienemmillä toistoilla voimatreeneissä! Laitteilla tehtävät liikkeet ovat myös hyviä ja turvallisia vaihtoehtoja vapailla painoilla tehtävien variaatioiden sijaan.
Kaiken kaikkiaan voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista keinoista ylläpitää ja parantaa fyysistä ja psyykkistä terveyttä ikääntyessä. Harjoittelun aloittaminen on suositeltavaa kaikenikäisille ja erityisesti ikääntyville sen hyödyt ovat korvaamattomia.
