Nykymaailma on rakennettu istumiseen kannustavaksi. Ja istuminen on ihan oikeasti ongelma. Me suomalaisaikuiset istumme keskimäärin 9-11 tuntia vuorokaudessa, eikä 82 % meistä tauota istumistaan suositusten mukaisesti. Vaikka UKK-instituutin liikkumissuositus on jo todella suuri askel oikeaan suuntaan, ei se kutenkaan vielä tarjoa toimivia ratkaisuja liiallisen istumisen aiheuttamien ongelmien taklaamiseksi. Niinpä meidän tulee jatkaa työtä kestokoukkuasennon rajoittamiseksi ja kansanterveyden sekä kansalaiskunnon kohentamiseksi.
Tiesitkö, että jos sinulla on selkävaivoja, kykenet säilyttämään alaselkäsi asennonhallinnan 5 sekuntia tuoliin istumisen jälkeen? Ja vaikkei vaivoja vielä olisikaan, niin jos istut paljon, kohta on - alaselän asento on nimittäin silloinkin hallussasi vaivaiset 5 minuuttia.
Heti alas istuttuasi jämähtää myös aineenvaihduntasi lähes lepotasolle. Kulutatkin ainoastaan yhden kilokalorin verran energiaa painokiloa kohden tunnissa. Tuplaisit kulutuksen pelkästään sillä, että nousisit seisomaan ja liikahtelisit hieman jalalta toiselle.
Penkissä pönöttäessäsi alavartalon suuret reisi- ja pakaralihakset ovat totaalisen passiiviset keskimäärin 67 %, jopa 90 % työajasta, mikäli teet näyttöpäätetyötä. Ja verenkierto estyy takareisien ja pakaroiden puristuessa penkin istuinosaa vasten.
"On raaka fakta, että vietät vuorokauden parhaat tunnit töissä ja huonoimmat vapaa-ajalla."
Kun jatkat istumista 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, alkavat veren sokeri- sekä rasva-arvot nousta, kun verestä rasvoja imuroivan entsyymin sekä insuliinin tehot tipahtavat. Samassa ajassa myös selkärankaasi tukevat korsettilihakset alkavat väsyä ja niiden tuki selälle pettää. Pinnallisten suorien selkälihasten alla olevat multifidus-lihakset ikään kuin halvaantuvat selkä pyöreänä istumisen sekä pienen venytyksen vaikutuksesta. Kestääkin noin 7 tuntia, että niiden aktiivisuus ja tarjoama tuki tärkeimmälle tukirangallesi palautuu normaaliksi.
Jatkettuasi istumista 2-3 tuntia, alkavat selkälihaksia nakertaa myös pienet tulehdusprosessit, joiden vaikutuksesta selkälihasten toiminta on heikentynyttä jopa 24 tuntia istumisannoksen päättymisen jälkeen. Jos istut pitkiä, yhtäjaksoisia pätkiä huonoissa asennoissa, voi olla, etteivät selkälihaksesi tarjoa koskaan optimaalista tukea selällesi. On hyvä ymmärtää myös se, että kudokset adaptoituvat eli mukautuvat uusiin tapa-asentoihin. Jos siis istut riittävän paljon selkä pyöreänä, hartiat edessä ja leuka pitkällä, tulee tästä ennen pitkää uusi perusryhtisi.
Jo se, että nouset ylös jakkaralta puolen tunnin välein, auttaa sinua ehkäisemään lähes kaikki aineenvaihdunnalliset sekä tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat terveyshaitat. Jos kuitenkin istut keskimääräisen 9-11 tuntia ruoto kippurassa, ei pelkkä ylösnousemus riitä ehkäisemään kumararyhtisyyttä, eikä muutama liikuntakerta viikossa vielä kohota toiminta- ja suorituskykyäsi.
On raaka fakta, että vietät vuorokauden parhaat tunnit töissä ja huonoimmat vapaa-ajalla. Jos kuntosi on suomalaisiin työikäisiin nähden keskimääräinen, riittävät voimavarasi juuri ja juuri 8 tunnin työpäivästä selviytymisen, mutta eivät yhtään enempää. Akut ovatkin tyhjät töistä kotiuduttua, eivätkä illat ja viikonloput riitä työn kuormituksesta palautumiseen. Ei olekaan mikään ihme, että sohvalta on niin vaikeaa vääntäytyä salille tai lenkille. Tyhjin akuin on paha pyristellä, eikä kuormitusta ole edes järkevää kerryttää liiaksi kuormituksen päälle.
Perinteinen 3-5 liikuntakertaa viikossa ei enää toimi. Se ei riitä edes istumisen haittojen ja passiivisen elämäntyylin netraloimiseen. Toimivin ratkaisu ovatkin mikrotreenit, joiden toteuttaminen ei vie kuin muutaman minuutin ja ne voidaan helposti sekä hyväksyttävästi toteuttaa vuorokauden parhaina tunteina eli työpäivän aikana. Mikrotreenien filosofiaa kannattaa soveltaa myös kuntoilleessaan. Fiksu liikkujan valitseekin voimavaroihinsa peilaten joko minimin, medium-ratkaisun tai optimitreenin, parhaat hyödyn elvyttävästä tai kehittävästä treenistä saadakseen.
Mitä tarkoitan, kun puhun mikrotreeneistä? Tarkoitan niillä niin vaatimattomia ponnistuksia, ettei toteuttamisesta muodostu sellaista mörköä, että aloittaminen ja sitoutuminen kärsivät. Käytännössä 3-4 liikettä riittää. Ja minimiversiossaan 1 sarja kutakin liikettä on jo ok. Voitkin voimavaroihisi peilaten päättää, teetkö kutakin liikettä tällä kertaa 1, 2 vai 3 sarjaa. Liikkeet voivat olla tavoitteesi pohjalta joko lempeitä venytyksiä, toiminnallisia monitoimiliikkeitä tai lisäkuormin toteutettavia voimaharjoitusliikkeitä. Optimaalisinta olisi, että tekisit mikrojumpan ja mikroliikkuvuustreenin jo työpäivän aikana, vuorokauden energisimpien tuntien siivittämänä.
UKK-instutuutin meille suomalaisille laatimat liikkumissuositukset suosittavat treenaamaan hapenkuljetuselimistön kuntoa matalalla teholla 2h 30min tai vauhdikkaammin 1h 15min viikossa. Lihaskuntoa ja motorisia taitoja suositellaan treenattavan vähintään kahdesti viikossa.
Suosittelen sinua soveltamaan mikrotreeniajastusta varsinaisten kuntotreenienkin toteuttamiseen. Jos energiasi ovat huvenneet jo työmaalle, niin kuntosalilla yksi sarja kutakin 5-7 liikettä riittää jo hyvän olon ja omantunnon hankintaan (minimi). Kahdella työsarjalla per liike saat jo vähintään ylläpitävän impulssin aikaseksi (medium), ja palautuneena sekä hyvissä energisoissa salille mennessäsi, voit tehdä kutakin liikettä kolme intensiivistä sarjaa (optimi), jolloin kapasiteettisi kasvaa treenin aiheuttaman ylikorjausefektin vaikutuksesta.
Sama ohjenuora toimii hyvin myös kestävyystreenien kohdalla. 10-20 minuutin minijaloittelu (minimi) elvyttää ja palauttaa väsyneen, 20-40 minuutin kevyt-keskiraskas (medium) lenkki vähintään ylläpitää hapenottokykyäsi ja 40-60 minuutin mittainen aerobinen treeni (optimi) nostaa kestävyyskapasiteettisi uudelle tasolle.
Aina ei kannata edes yrittää treenata optimaalisen tehokkaasti. Väsyneenä ja stressaantuneena paras vaihtoehto ei ole sohvalle jämähtäminen, vaan pikku liikustelu elvyttävän ja palautumista edistävän mikrotreenin merkeissä (1 sarja kuntosaliliikkeitä tai 10-20 minuutin jaloittelu). Vähän puolivaloilla treenaamaan lähtiessäsi medium-ratkaisu toimii parhaiten (2 sarjaa/ liike tai 20-40 min mittainen peruskestävyyslenkki). Hyvissä fiiliksissä ja energioissa treenatessasi voit sitten irrotella ja pyrkiä nostamaan fyysistä tasoasi ylikuormittavan sekä intensiivisen kuntoilun merkeissä.
Onkin tärkeää mitoittaa kuormitus aina sen hetkisiin voimavaroin. Työpäivän jälkeen olo on lähes poikkeuksetta nuutunut, joten päätä vasta lämmitellessäsi, onko tänään elvyttävän vaiko kehittävän treenin paikka.
Artikkelin on kirjoittanut valmentaja ja fysioterapeutti Riku Aalto.
Lähteet: Luomuliikunnan työkirja (Arto Pesola, Fitra. 2015), Impulssi - Menetelmä jatkuvaan kehitykseen (Riku Aalto ja Paula Immo, Docendo. 12/2020).
Voimavaravalmennuksessa keskitytään hallitsemaan omaa kokonaiskuormitusta ja säätelemään voimavaroja niin, että sinulla riittää energiaa työpäivän ja treenien jälkeenkin! Voit aloittaa valmennuksen heti!
Pikatreenit-kurssilla saat käyttöösi 23 kpl 5-20 minuutin pituisia harjoituksia, joista voit valita päivääsi ja fiilikseesi sopivimman. Lyhyt treeni on aina parempi kuin ei treeniä ollenkaan!
Huolehdi monipuolisesta liikunnasta valmentajan avulla. Tutustu liikunnallisiin verkkovalmennuksiimme!
