Kun tavoitteena on rasvanpoltto ja kiinteytyminen, moni suuntaa ensimmäisenä lenkkipolulle. Aerobisen harjoittelun ohella kannattaa kuitenkin aloittaa myös säännöllinen voimaharjoittelu, koska sen avulla on mahdollista tehostaa rasvanpolttoa merkittävästi. Rasvanpolton lisäksi kuntosalitreeni kehittää myös lihaksia ja siten kiinteyttää koko kroppaa.
Kuntosaliharjoitteluun on monia erilaisia treeniohjelmia, joista kannattaa valita sopiva omien tavoitteiden ja kuntotason mukaan. 2-jakoinen treeniohjelma on hyvä valinta rasvanpolttoon, koska se mahdollistaa tehokkaan ja tuloksellisen kuntosaliharjoittelun. 2-jakoinen treeniohjelma sopii mainiosti aloitteleville kuntosalilla kävijöille, mutta myös kokeneemmille treenaajille.
Nimensä mukaisesti kaksijakoinen treeniohjelma jakaa koko kehon treenin kahteen eri osaan. Ohjelma pitää siis sisällään kaksi erillistä treeniä, joissa keskitytään kehon eri lihasryhmiin. 2-jakoisen treeniohjelman etuna on sen joustavuus – treeniohjelma sopii hyvin henkilölle, joka on valmis treenaamaan vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta ohjelmaa voidaan hyödyntää hyvin myös silloin, jos haluaa treenata neljä kertaa viikossa.
Kaksijakoinen treeniohjelma ei itsessään polta enempää rasvaa kuin muukaan salitreeni, mutta 2-jakoisen treeniohjelman rakenne mahdollistaa sen, että voit keskittyä intensiivisesti eri lihasryhmien harjoittamiseen molemmilla treenikerroilla. Saat kohdistettua enemmän huomiota yksittäisiin lihasryhmiin, jolloin pystyt tekemään kovempia harjoituksia ja polttamaan tehokkaammin kaloreita. Rasvanpolton maksimoimiseksi pyri pitämään treenit tehokkaina ja intensiivisinä, ja sarjojen väliset lepoajat maltillisina.
Muista yhdistää salitreeniin 10 minuutin lämmittely ja 5 minuutin jäähdyttely. Lämmittelyn ja jäähdyttelyn voit tehdä esimerkiksi juoksumatolla, kuntopyörällä tai crosstrainerilla. Treeniin voi yhdistää myös lyhyet dynaamiset venytykset, jotka auttavat vauhdittamaan lihasten ja nivelten verenkiertoa, ja siten valmistelevat kroppaa tulevaan treeniin.
Yksinkertaisin esimerkki 2-jakoisesta treeniohjelmasta on ohjelma, jossa harjoitukset jaetaan ylä- ja alavartalon liikkeisiin. Näin voit keskittyä intensiivisesti juuri ylä- tai alavartalon lihasryhmien treenaamiseen.
Toinen esimerkki 2-jakoisesta treeniohjelmasta on ohjelma, jossa harjoitukset jaetaan vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Liiketyyppien mukaan tehty jako on hieman erilainen, mutta tässäkin vaihtoehdossa kaikki tärkeimmät lihasryhmät tulevat treenattua läpi kahden treenin aikana.
Kun tavoitteena on rasvanpoltto, kannattaa treeniohjelmassa keskittyä isoihin perusliikkeisiin, jotka kuormittavat tehokkaasti koko kehoa ja samalla kuluttavat eniten energiaa. Isojen perusliikkeiden lisäksi 2-jakoisessa treeniohjelmassa on mukana myös pienempiä tukiliikkeitä. Jokaista liikettä tehdään vähintään kolme sarjaa ja jokaiseen sarjaan 6–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä minuutin tauko.
Kuntosaliharjoittelua on hyvä tehdä nousujohteisesti, eli kun lihakset kehittyvät, voi lisätä sarjapainoja tai -määriä. Treeniohjelman liikkeitä voi myös halutessaan vaihdella, jolloin lihakset saavat uudenlaista ärsykettä ja kuntosaliharjoittelu pysyy mielekkäänä. Kun olet harjoitellut samalla treeniohjelmalla useamman kuukauden, eikä edistystä enää tapahdu, voit vaihtaa uuteen treeniohjelmaan.
Rasvanpolton tukemiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota myös ruokavalioon. Tehokas treeniohjelma auttaa polttamaan kaloreita ja kehittämään lihaksia, mutta oikeanlainen ravinto on avainasemassa tulosten saavuttamisessa. Keskity ravinnon laadun lisäksi myös säännölliseen ateriarytmiin ja varmista sopiva kalorivaje.
Kun ruokavalio on koostettu oikein, tehostat rasvanpolttoa miinuskaloreilla, mutta saat silti ravinnosta riittävästi virtaa tehokkaaseen salitreeniin. Kun harjoittelet 2-jakoisella treeniohjelmalla, pystyt pitämään sopivan tasapainon harjoittelun ja palautumisen välillä, mikä on avain tehokkaaseen kehitykseen ja rasvanpolttoon.
Haluatko valmiiksi rakennetun saliohjelman, jolla pääset helposti alkuun? Tutustu Fitfarmin saliohjelmiin täällä!
