Pitkän talven jälkeen lenkkikausi alkaa olemaan taas nurkan takana! Tämä miniopas sisältää vinkkejä, miten välttää lenkkeilyn aloittamiseen liittyvät yleiset virheet ja mitä kestävyysliikkujan tulisi ottaa huomioon ravitsemuksen suhteen.
Kuulostaako tutulta, että kevään ensimmäinen juoksulenkki on jäänyt samalla myös viimeiseksi juoksulenkiksi? Liian pitkät lenkit, turhan kovaa aloittaminen ja verenmaku suussa juokseminen ovat varmasti monille tuttuja kompastuskiviä.
Lenkkeily on helppo, turvallinen ja edullinen harrastus, mutta usein into lopahtaa jo ensimetreillä. Toisaalta kokeneemmille juoksijoille lenkkeily saattaa muuttua tylsäksi ja kehitys tyssätä, jos harjoittelussa ei noudateta nousujohteisuutta ja säännönmukaisuutta.
Viisi yleisintä virhettä lenkkeilyn aloittamisessa:
Lumien sulaessa moni innostuu lenkkeilemään ja aloittamaan aivan liian kovalla vauhdilla pitkän tauon jälkeen. Tämä johtaa useimmiten ainoastaan rasitusvammoihin, motivaation lopahtamiseen ja lopulta juoksuharrastuksen lopettamiseen. Pitkän tauon jälkeen lenkkeily kannattaakin aloittaa maltillisesti, jotta kehosi tottuu iskuttavaan harjoitteluun. Näin varmistetaan treenimotivaation säilyminen ja kunnon kehittyminen pitkällä aikavälillä.
Muistathan, että varsinkin alkumetreillä juoksukuntoa on mahdollista kehittää myös ilman verenmakua, ja usein harjoittelu kannattaakin aloittaa hyvin matalilla vauhdeilla, jopa ihan kävelyvauhdeista. Myös sykkeiden seurantaa ja vauhdin säätelyä omaan juoksukuntoosi sopivaksi kannattaa harjoitella – joko sykemittareilla tai ilman sykemittareita.
Kehityksen edellytys on harjoittelun nousujohteisuus ja yksitoikkoisuuden välttäminen. Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma sisältää monipuolisesti eripituisia, -vauhtisia ja -kestoisia lenkkejä, mikä takaa harjoittelun mielekkyyden, kehittävyyden sekä jatkuvuuden.
Alaraajojen rasitusvammat ovat monen kokeenenkin lenkkeilijän yleinen riesa. Monille on varmasti tuttuja penikkavaivat sekä kipuilevat polvet ja nilkat. Oikeanlainen treenirytmitys, oheisharjoittelu, ruokavalio ja lepo auttavat tehokkaasti rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä.
Kuten sanottu, lenkkeily on edullinen liikuntamuoto, joka ei juurikaan vaadi välineitä tai suuria investointeja. Sinulle sopiviin juoksukenkiin kannattaa kuitenkin panostaa, jotta lenkkeily säilyy mieluisana ja rasitusvammoilta vältytään.
Kehittymisen ja jaksamisen edellytys on laadukas, monipuolinen ja ennen kaikkea riittävä ravinto. Erityisesti kestävyysliikunta nostaa energiankulutusta huomattavasti. Seuraavaksi käymme läpi kolme tärkeää asiaa liittyen kestävyysliikkujan ravitsemukseen.
Moni on varmasti kuullut puhuttavan energiansaannista ja -kulutuksesta. Nämä ovat usein keskeisessä roolissa, jos tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus tai lihasmassan kasvattaminen.
Energiatasapainolla tarkoitetaan energiansaannin ja -kulutuksen suhdetta. Kun energiansaanti vastaa kulutusta, voidaan puhua energiatasapainosta. Energiansaannin ollessa vähäisempää kuin kokonaisenergiankulutus, puhutaan negatiivisesta energiatasapainosta. Positiivinen energiatasapaino sen sijaan kuvastaa tilannetta, jossa energiaa saadaan enemmän kuin kulutetaan.
Energiansaantiin ja -kulutukseen on olemassa erilaisia laskureita ja mittareita, mutta niiden arvioiminen on kuitenkin vaikeaa ja käytännössä kokonaisenergiankulutuksen mittaaminen onnistuu luotettavasti ainoastaan laboratorio-olosuhteissa. Tästä syystä energiatasapaino onkin melko huono mittari kuvastamaan kehon aineenvaihdunnallista tasapainotilaa.
Energiatasapainon sijaan tulisikin keskittyä energiansaatavuuteen. Energiansaatavuudella tarkoitetaan energiamäärää, joka keholle jää liikunnan aikaisen energiankulutuksen jälkeen kehon muihin toimintoihin, kuten hormonitoimintaan, hengittämiseen, palautumiseen, kasvamiseen ja kehittymiseen. Energiansaatavuudella voidaan siis tarkastella päivittäistä energiantarvetta suhteessa liikunnan määrään.
Muutaman päivän alhainen energiansaatavuus ei ole maailmanloppu, mutta pääosin energiansaatavuuden tulisi olla riittävällä tasolla. Alhainen energiansaatavuus heikentää suorituskykyä, laskee hormonitasoja ja haurastuttaa luita. Luuntiheyden heikentyminen altistaa rasitusmurtumille ja suurentaa vammariskiä. Liian alhainen energiansaatavuus myös hidastaa kehon perusaineenvaihduntaa, sillä keho pyrkii sopeutumaan alhaiseen energiamäärään.
Kestävyysliikunta, kuten juoksu, nostaa energiankulutusta huomattavasti. Energiansaatavuuden voi laskea kaavalla:
Lähestytään asiaa esimerkin kautta:
Minna painaa 65 kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 20 %. Kehon rasvaton paino on siis 52 kg. Minnan laskennallinen päivittäinen energiantarve on 2600 kcal, mutta Minna syö päivän aikana vain 2000 kcal muutaman painokilon pudotuksen toivossa. Päivittäisen energiantarpeen lisäksi hän kuluttaa tunnin juoksulenkillä 530 kcal, jolloin hänen energiansaatavuutensa on kaavan mukaan laskettuna 28 kcal rasvatonta painokiloa kohti.
Energiansaatavuutta, joka jää alle 30 kcal/rasvaton painokilo pidetään suurimmalla osalla liian alhaisena. Sen sijaan optimitason ajatellaan olevan noin 35–45 kcal/rasvaton painokilo. Suorituskyvyn kehittämisen kannalta tulisikin ottaa huomioon, että energiaa on jäätävä riittävästi kehon käyttöön myös liikunnan jälkeen. Näin vältytään liian alhaisen energiansaatavuuden aiheuttamilta ongelmilta ja varmistetaan, että keholla on energiaa kasvaa ja kehittyä.
Kaiken tämän, ehkä monimutkaiseltakin kuulostavan asian, lopputulemaksi voidaan yksinkertaisesti todeta, että riittävä syöminen on ensisijaisen tärkeää niin terveyden kuin kunnon kehittämisenkin kannalta. Mikäli tavoitteena on kunnon kehittämisen lisäksi myös painonpudotus, tulee se malttaa tehdä riittävän maltillisesti, jotta energiaa jää myös kehon normitoimintojen ylläpitoon.
Urheilusuorituksen aikana hiilihydraatit toimivat pääasiallisena energianlähteenä. Riittämätön hiilihydraattien saanti voi heikentää harjoittelun laatua ja suorituskykyä. Hiilihydraattien merkitys energianlähteenä korostuu erityisesti silloin, kun harjoituksen intensiteetti kasvaa. Esimerkiksi matalatehoisessa harjoittelussa, kuten kävelyssä, keho hyödyntää pääasiassa rasvoja energianlähteenä. Kun harjoituksen tehokkuus nousee noin 60 % maksimisykkeestä, mikä vastaa peruskestävyysharjoittelua, elimistö käyttää energianlähteenä rasvaa ja hiilihydraatteja suunnilleen samassa suhteessa. Tehon edelleen noustessa hiilihydraattien rooli kasvaa entisestään, ja vaativien suoritusten tekeminen ilman riittäviä hiilihydraattivarastoja käy käytännössä mahdottomaksi. Siksi hiilihydraatit voidaan katsoa suorituskyvyn kannalta keskeisimmäksi ravintoaineeksi.
Jotta hiilihydraattien saanti olisi riittävää, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että hiilihydraatteja tulisi syötyä joka aterialla. Näin varmistat, että saat hiilihydraatteja määrällisesti tarpeeksi ja tasaisesti koko päivän ajan. Suurin osa hiilihydraateista olisi hyvä saada täysjyvätuotteista. Riittävän syömisen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota myös ravinnon laatuun eli ravintotiheyteen. Ravintotiheydellä tarkoitetaan tietyn ruoka-aineen suojaravintoaineiden, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden, määriä suhteessa sen sisältämään energiamäärään. Esimerkiksi valkoinen pöytäsokeri koostuu pääasiassa hiilihydraateista, mutta se sisältää vähän muita ravintoaineita. Toisin sanoen, sokeri tarjoaa paljon energiaa suhteessa sen ravitsemukselliseen arvoon. Vertailun vuoksi hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, mutta niissä on myös runsaasti hyödyllisiä suojaravintoaineita ja kuitua, joista me kaikki hyödymme.
Säännöllisen ateriarytmin avulla saadaan ylläpidettyä verensokeria ja edistettyä näin jaksamista niin harjoittelussa kuin arjessakin. Suorituksen ympärillä tärkeintä on löytää itselle sopiva ateriarytmi. Moni saattaa jättää syömättä ennen juoksulenkkiä välttääkseen ruoan hölskymisen tai vatsavaivat. Osa taas saattaa syödä tuhdin aterian juuri ennen lenkkiä, jotta jaksaisi juosta paremmin pitkän lenkin. Hiilihydraattivarastojen täydennys on tärkeää ennen kestävyyssuoritusta, jotta verensokeri pysyy normaalina ja vältetään heikotus tai näläntunne suorituksen aikana. Liian lähellä suoritusta nautittu runsas ateria saattaa kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja ja heikentää verenvirtausta työskenteleville lihaksille.
Etukäteen nautitut hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina. Maksan hiilihydraattivarastot huolehtivat verensokerin ylläpitämisestä, ja lihaksissa oleva glykogeeni toimii lihasten energianlähteenä suorituksen aikana. Suositeltavaa voisikin olla syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävä annos noin 3–4 tuntia ennen suoritusta ja pienempi hiilihydraattipitoinen välipala noin tunti ennen suoritusta. Näin saadaan täytettyä hiilihydraattivarastot, mutta toisaalta myös nostettua verensokeria ennen juoksulenkille lähtöä ja ehkäistä näläntunnetta lenkin aikana.
Suorituksen ollessa kovatehoinen tai yli kaksi tuntia pitkä, hiilihydraatteja voidaan nauttia jo suorituksen aikana. Tämä auttaa ylläpitämään suoritustehoa ja lykkäämään uupumusta. Lyhyemmissä suorituksissa jo pelkkä hiilihydraattipitoisen juoman purskuttaminen suussa suorituksen aikana parantaa jaksamista.
Kovatehoisen ja pitkän kestävyyssuorituksen aikana tapahtuu lihasvaurioita ja hiilihydraattivarastot tyhjentyvät. Tästä syystä suorituksen jälkeen olisikin tärkeää syödä ravitseva ja monipuolinen annos, joka sisältää niin hiilihydraatteja, proteiineja kuin rasvaakin. Tämä mahdollistaa palautumisprosessin käynnistymisen ja kehityksen tapahtumisen.
Ravitsemuksesta puhuttaessa ei tule unohtaa myöskään nesteytyksen roolia. Nestevaje voi aiheuttaa väsymystä, lisätä rasituksen tunnetta, heikentää suorituskykyä ja hidastaa palautumista. Erityisesti kestävyysliikunnan aikana hikoillaan yleensä runsaasti, ja olosuhteista riippuen nestettä tulisi nauttia suorituksen aikana noin 0,5–2 litraa hikoiltua tuntia kohden. Viimeistään suorituksen jälkeen on tärkeää huolehtia riittävästä nesteytyksestä, jotta nestetasapaino saadaan jälleen kuntoon.
Nyt on aika vaihtaa toppatakit juoksutrikoihin, ottaa juoksulenkkarit kaapista pois pölyttymästä ja suunnata ulos nauttimaan lähestyvästä kesästä! Lenkkijengin mukana pääset kehittämään juoksukuntoasi lähtötasosi ja tavoitteesi huomioiden.
Oli tavoitteenasi sitten parantaa juoksukuntoasi tai tähdätä kohti ensimmäistä kymmenen kilsan lenkkiä, autamme sinua pääsemään tavoitteisiisi! Lenkkiohjelman lisäksi saat vinkkejä juoksua tukevaan lihaskuntoharjoitteluun sekä ruokavalioon.
Lähde mukaan ja mennään yhdessä juoksujalkaa kohti kesää sekä parempaa kestävyyskuntoa!
Artikkelin kirjoittanut Inka Kolho, LitM
