Vaikka ajansäästöä myydäänkin meille monessa muodossa, on silti arki useimmiten kiireistä ja jättää salilla treenaamiselle aikaa valitettavan rajallisesti.
Monessa tilanteessa enempi on parempi, mutta se ei aina päde salitreenaamiseen.
On täysin mahdollista saavuttaa hyviä tuloksia myös treenaamalla vain kahdesti viikossa, kunhan saliohjelma on suunniteltu oikein ja treenien intensiteetti on sopivalla tasolla. Lisäksi esimerkiksi ikä, palautuminen, muut harrastukset tai sairaudet voivat tukea kahdesti viikossa treenaamista.
Mutta minkälainen saliohjelma toimii kahdesti viikossa treenaavalle?
Toisin sanoen, miten saadaan mahdollisimman paljon irti niistä kahdesta treenikerrasta?
Kun salitreenejä on vain kaksi viikossa, on saliohjelman oltava riittävän kokonaisvaltainen, joka taasen mahdollistaa kokonaisvaltaisen kehityksen. Parilla treenillä viikossa ei kannata jumittua miettimään eristäviä, yhteen tai kahteen lihakseen ottavia liikkeitä, vaan keskittyä isompiin liikkeisiin.
Treenin intensiteetin tulisi olla riittävä, mutta samalla realistinen ottaen huomioon jaksamisen yhdessä treenissä.
Kahden treenikerran viikkorytmi antaa keholle tarvittavan lepoajan palautumiseen ja lihasten kasvuun. Siksi onkin suositeltavaa jakaa treenit mahdollisimman tasaisesti viikon ajalle, esimerkiksi maanantaille ja torstaille tai tiistaille ja perjantaille. Näin varmistetaan aikaa palautumiselle, eikä toisaalta treenien väliin jää liian pitkiä taukoja. Treenipäiviä ei tarvitse kuitenkaan noudattaa orjallisesti, vaan treeniohjelma joustaa arjen kiireiden mukaisesti.
Sopivia treenipäiviä voisi siis olla esimerkiksi:
-Maanantai / Torstai (treeniväli 2-3päivää)
-Maanantai / Perjantai (treeniväli 2-3päivää)
-Sunnuntai / Keskiviikko (treeniväli 2-3päivää)
Vain tehty treeni vaikuttaa, joten tärkeämpää kuin päivät, on ylipäänsä käydä salilla.
Kahdesti viikossa treenaavalle sopivan saliohjelma tulisi olla tasapainoinen, treenaajan tilanteeseen suunniteltu ja rakenteeltaan selkeä.
Varsinkin aloittelijalle voi yksijakoinen ohjelma toimia hyvin, sillä aloittelevana treenaajana ei usein saada lihaksia treenattua niin ”loppuun”, että palautuminen kestäisi useita päiviä. Tällöin yksijakoinen treeni (eli koko kroppa treenataan kerralla) tuottaisi viikkoon 2 treenikertaa per lihasryhmä.
Ohjelman tulee siis sisältää riittävästi liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Terveyden kannalta oleellista on myös ottaa huomioon tasapainoinen kehonkehitys ja varmistaa, että kaikki suuret lihasryhmät saavat tarpeeksi stimulaatiota kasvuun.
Yksi tehokas tapa jakaa ohjelma on käyttää ns. push-pull-jakoa.
Push-liikkeet kohdistuvat työntäviin liikkeisiin, kuten:
Pull-liikkeet puolestaan keskittyvät vetoliikkeisiin, kuten:
Treenin kesto voi vaihdella henkilökohtaisista tavoitteista ja aikatauluista riippuen, mutta yleensä noin 45–60 minuuttia per treeni on riittävä pituus kokonaisvaltaiseen saliharjoitukseen. Alle tunnin treeni ei ole vielä liian pitkä, jolloin intensiteetti alkaisi vähenemään.
Mutta miten tarkalleen valitaan liikkeet ja treenin intensiteetti kahdesti viikossa tehtävään salitreeniin?
Kun salille mennään kahdesti (saati kerran) viikossa, on parhaat tulokset tuovassa saliohjelmassa liikkeiden valinnalla suuri merkitys.
Treenin alussa suositaan usein moninivelliikkeitä, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tehokkaita moninivelliikkeitä ovat esimerkiksi:
Nämä salitreenaamisen peruskivet ovat erinomaisia liikkeitä, joilla saadaan stimuloitua suuria lihasryhmiä.
Intensiteetin osalta on hyvä pyrkiä käyttämään kohtalaisen raskaita painoja(tuleehan treenikertoja vähemmän), mutta samalla pitää mielessä turvallisuus ja tekniikan oikeellisuus.
Keskittyminen hyvään tekniikkaan varmistaa tehokkaan harjoittelun ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Käytettävien painojen määrä riippuu pitkälti tavoitteista ja toisto- / sarjamääristä, mutta useimmiten on parempi aloittaa hieman pienemmillä painoilla, joita voi sitten turvallisesti nostaa, kun kunto kehittyy.
Ja tästä seuraavaan aiheeseen, eli progressioon:
Kehittyminen vaatii vastuksen kasvattamista, mutta paitsi painojen lisäämistä, se voi tarkoittaa myös esimerkiksi:
Jotta treenaaminen pysyy mukavana, ja kehitys jatkuu mahdollisimman tehokkaana, kannattaa myös toisinaan vaihdella treeniliikkeitä hieman.
Progression avulla keho saa jatkuvasti uutta ärsykettä ja kehitys pysyy yllä.
Kahdesti viikossa treenatessa, on hyvä jakaa harjoittelu tasaisesti eri lihasryhmille, jotta voimatasot kehittyisivät mahdollisimman tasapainoisesti. Tasapainoinen treenaaminen on tärkeää myös tuki- ja liikuntaelinten toiminnan kannalta, sillä epätasaisesti treenattu keho ei välttämättä pidä esim. ryhtiä yllä riittävän hyvin.
Yksi hyvä tapa jakaa harjoittelu on käyttää push-pull-jakoa, kuten aiemmin mainittiin.
Tämä varmistaa, että sekä ylä- että alavartalo saavat riittävästi stimulaatiota. Push-pull-jako voi tarkoittaa sitä, että yhdellä treenikerralla keskitytään työntäviin liikkeisiin (push), kuten penkkipunnerrukseen ja olkapään pystypunnerrukseen.
Toisella treenikerralla puolestaan keskitytään vetoliikkeisiin (pull), kuten leuanvetoihin ja kulmasoutuun. Tällöin kyse on 2-jakoisesta treeniohjelmasta (viikossa treenataan kaikki lihasryhmät kerran).
Tai, kuten yllä jo mainittiin, voi push-pull-jakoa käyttää myös siten, että jokaisessa treenissä treenataan kaikki lihasryhmät, mutta liikkeet vuorotellaan vetävien ja työntävien väleillä.
Esimerkiksi:
Olipa salitreeni suunniteltu kummin vain, on hyvä myös muistaa huomioida pienemmät lihasryhmät, kuten hauis- ja ojentajalihakset sekä vatsalihakset.
Voit esimerkiksi lisätä näitä lihasryhmiä tukevia harjoitteita jokaisen treenin loppupuolelle, tai varata niille oman päivän ohjelmassa. Kun treenejä on kahdesti viikossa, on kuitenkin useimmiten tehokkainta pitää painotus suurilla moninivelliikkeillä, ja pitää nämä pienemmät lihasryhmät enemmänkin treeniä tukevina.
Harjoittelun jakaminen eri lihasryhmille varmistaa, että kaikki lihakset saavat tarpeeksi ärsykettä ja kehittyvät tasapainoisesti. Lisäksi se auttaa välttämään ylikuormitusta ja mahdollisia loukkaantumisia.
Toisilla urheilua kuuluu viikkoihin paljonkin, mutta salitreenien osuus näistä on "vain" sen kaksi kertaa. Monipuolisuus on liikunnassakin valttia, ja yksipuolisen treenin korvaaminen monipuolisemmalla liikuntakattauksella tuo kropalle positiivista vaikutusta niin lihaskunnon, aerobisen kestävyyden ( ja nämähän korreloi vielä kognitiivisiinkin kykyihin) kuin paremman liikkuvuudenkin muodossa.
Tällöin on kuitenkin muistettava huomioida, että eri lajien treenaaminen vaatii omat palautumisensa.
Salitreenissä kannattanee keskittyä tällöin enemmän voiman ja lihasmassan kasvattamiseen. Koska kestävyyspuolen tarpeet tulevat jo hoidetuksi lenkkien avulla, ei saliohjelman tarvitse sisältää niin paljoa sykkettä nostavia tai nopeatempoisia harjoituksia.
Sen sijaan painopiste voi olla progressiivisessa voimaharjoittelussa eli asteittaisesti lisääntyvässä vastuksessa raskaita perusnostoja tehdessä.
Koska aktiivista palautumisaikaa on vähemmän kuin yksipuolisemmin treenaavalla, olisi myös tärkeää varmistaa riittävä lepo ja palautuminen (lenkki rasittaa myös jalkoja, siinä missä salitreenikin).
Tehokas saliohjelma kahdesti viikossa treenaavalle sisältää siis moninivelliikkeitä, käyttää kohtalaisen raskaita painoja ja keskittyy tasapainoiseen harjoittelun jakamiseen eri lihasryhmille.
Saliohjelman laatimisessa on monta monituista muuttujaa, kuten:
Fitfarmin saliohjelmilla viet treenaamisen uudelle tasolle. Tutustu huippuluokan treeniohjelmiin.
