Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla eli VHH:lla vähennetään nimensä mukaisesti hiilihydraattien määrää. Kun hiilareiden määrä lautasella vähenee, moni saattaa miettiä, mitä sinne sitten oikein jää. Koostuuko ruokavalio tämän jälkeen ainoastaan kanasta ja parsakaalista vai saako syödä myös muuta?
Hyviä uutisia: VHH ei ole synonyymi tylsälle ja yksipuoliselle ruokavaliolle. Päinvastoin, VHH-ruokavalio sisältää monipuolisesti erilaisia proteiinin, rasvan sekä hiilihydraatin lähteitä. Taika piileekin siinä, että hiilihydraatteja käytetään sopivasti oma tavoite ja aktiivisuus huomioiden. Kokonaisenergiansaannissa hiilihydraattien määrää siis rajataan pienemmäksi ja korostetaan terveellisten rasvojen saantia sekä riittävää proteiinin saantia.
Ensinnäkin se, ettei niitä hiilihydraatteja tosiaan ole tarkoitus jättää kokonaan pois. VHH-ruokavaliolla syödään nimenomaan vähähiilihydraattisesti eikä niin, että kaikki hiilihydraatin lähteet karsittaisiin. Ruokavalioon on tärkeää jättää hyviä ja laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä.
Koska hiilihydraatin määrää kuitenkin selkeästi rajataan, on muistettava pitää proteiininsaanti riittävän korkealla tasolla. Proteiinin lisäksi VHH-ruokavaliossa korostuu pehmeiden rasvojen lisääminen lautaselle. Pieni nosto proteiinin ja hyvien rasvojen määrässä pitää huolen siitä, ettei ruokavalio muutu liian niukkaenergiseksi hiilihydraattien vähentämisen myötä.
Vaikka tavoitteena olisikin painonpudotus, on tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista myös VHH-ruokavaliolla. Tämä auttaa myös sitoutumaan pitkällä aikavälillä, kun nälkä ja mieliteot eivät kasva liian suuriksi. Riittävä proteiinin saanti sen sijaan lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa ylläpitämään lihasmassan määrää, vaikka painoa pudotettaisiinkin.
Viimeisenä tärkeä muistutus VHH-ruokavalion yhdistämisestä liikuntaan: muista lisätä korkean aktiivisuuden päivinä hiilihydraatin määrää. Riittävä hiilihydraatin saanti aktiivisuuteen nähden takaa kehon normaalit elintoiminnot, tukee suorituskykyä ja edistää palautumista.
Lähtökohtaisesti VHH-ruokavalio soveltuu myös liikunnan harrastajalle, mutta vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan ole paras valinta aktiivitreenaajalle, sillä säännölliset kovatehoiset treenit vaativat enemmän hiilihydraatteja ruokavalioon. VHH:lle sopii erinomaisesti matalan intensiteetin liikunta, kuten reippaat kävelylenkit ja arkiaktiivisuus. Mikäli kuitenkin tulee harrastettua silloin tällöin myös raskaampaa liikuntaa, kuten kuntosaliharjoittelua tai korkeamman intensiteetin lenkkejä, niin näillä päiville on tärkeää lisätä hiilihydraatin määrää.
Muista siis nämä:
Yleensä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla hiilihydraattien määrää kannattaa karsia välttämällä ravintoköyhiä "höttöhiilareita". Näitä ovat muun muassa valkoinen leipä, makeiset, leivonnaiset, sokeripitoiset juomat ja muut tuotteet, joihin on lisätty valkoista sokeria. Luetellut tuotteet sisältävät runsaasti turhaa energiaa, joten ne kannattaa korvata ravintorikkaamilla vaihtoehdoilla, kuten täysjyväviljoilla ja kasviksilla.
VHH-ruokavaliossa lautanen koostetaan siis kuitupitoisista hiilihydraatin lähteistä, vähärasvaisista liha- ja maitotuotteista sekä hyvistä rasvoista. Myös riittävästä kuidun saannista on huolehdittava, ja VHH-ruokavaliossa kuitua saadaan pääosin täysjyvätuotteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.
Hiilihydraattien saantimäärää ei ole määritelty tarkasti, sillä VHH-ruokavaliota voi noudattaa monella eri tapaa. Hyödyllisintä on kuitenkin karsia nimenomaan ravintoköyhät hiilarit pois ja korvata ne kuitupitoisilla lähteillä.
Jokaisella aterialla tulisi kuitupitoisten hiilihydraatin lähteiden lisäksi saada riittävä määrä proteiinia sekä hyviä, pehmeitä rasvoja. Erityisesti painonpudotuksessa on huomioitava riittävä proteiininsaanti, sillä ne toimivat elintärkeinä solujen rakennusaineina, estävät lihaskatoa ja lisäävät kylläisyyden tunnetta. Hyviä vähärasvaisia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, raejuusto ja tofu.
Terveydelle hyödyllisiä rasvoja sen sijaan saadaan kasvirasvoista ja -öljyistä. Esimerkiksi pähkinät, siemenet ja oliiviöljy ovat hyviä valintoja, jotka tukevat myös sydämen ja verisuonten terveyttä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sopia painonpudotukseen, avuksi metabolisiin häiriöihin, hiilaripöhöstä eroon pääsemiseen tai herkkuhimojen lannistamiseen. Lähtökohdat voivat siis olla hyvinkin erilaiset VHH-ruokavaliota noudattavilla, mutta suurin osa kokee VHH-ruokavalion lisäävän energisyyttä, kevyempää oloa ja parempaa jaksamista.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on monilla toimiva malli rasvanpolttoon ja painonpudotukseen. Proteiini- ja rasvapainotteinen ruokavalio pitää hyvin kylläisyyttä ja energiavaje on usein helppo saavuttaa. Kylläisyyden tunteen ansiosta harva kokee VHH-ruokavaliolla näläntunnetta, jolloin ruokavalioon on helpompi sitoutua eikä mieliteot kasva liian suuriksi.
VHH-ruokavalion hyödyt:
Mikäli koet, että haluaisit kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota turvallisesti ja helposti, niin se onnistuu meidän VHH-valmennuksessa!
Meillä VHH-valmennuksessa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on tehty sinulle helpoksi, sillä kaikki on laskettu valmiiksi. Valmennuksessa on apunasi myös ammattitaitoinen valmentaja, jolta voit kysyä mieltä askarruttavia asioita. Valmentaja pitää myös huolen siitä, että pääset haluamiisi tavoitteisiin tehokkaasti ja turvallisesti!
