Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat viime vuosina nousseet suuren kiinnostuksen kohteeksi eikä syyttä. Monet ovat saaneet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla parannusta elämänlaatuun, niin painonpudotuksen kuin paremman jaksamisenkin myötä.
Hiilihydraatteja rajoittavista ruokavalioista tulee monille varmasti mieleen karppaus, VHH ja ketogeeninen ruokavalio. Mitä nämä termit oikeastaan tarkoittavat? Onko niillä eroja vai ovatko ne vain sama asia eri nimellä?
Selvitetäänpä hieman tarkemmin näiden ruokavalioiden salaisuuksia ja niiden hyötyjä sekä haittoja.
Karppaus on monille tuttu termi, jolla tarkoitetaan yleisesti hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliossa. Usein karppauksessa vähennetään reilusti hiilihydraattien saantia ja lisätään proteiinin sekä rasvan saantia. Perinteisesti karppauksessa ei kuitenkaan kiinnitetä niinkään huomiota proteiinin ja rasvan lähteiden terveellisyyteen. Tällöin ruokavalio sisältää helposti paljon terveydelle haitallisia tyydyttyneitä rasvahappoja, joita saadaan muun muassa eläinperäisistä ruoista.
VHH-ruokavaliossa, eli vähähiilihydraattinen ruokavaliossa, hiilihydraattien osuutta kokonaisenergiansaannista vähennetään. Tämä tarkoittaa sitä, että ruokavaliosta pyritään minimoimaan huonolaatuisen sokerin ja tärkkelyksen lähteitä, kuten valkoinen leipä ja pasta, ja saamaan tarvittavat hiilihydraatit kuiturikkaammista täysjyvävalmisteista ja kasviksista. VHH-ruokavaliossa korostetaan riittävän proteiinin ja terveellisten rasvojen saantia.
VHH-ruokavalioiden tavoitteena on pitää verensokeritasot tasaisina ja edistää kehon kykyä polttaa rasvaa energiaksi. VHH-ruokavaliot voivat auttaa hyvin painonhallinnassa ja joissain tapauksissa niistä voi ollä hyötyä myös esimerkiksi tyypin 2 diabeetikoille.
Fitfarmin VHH-valmennuksessa korostetaankin laadukkaiden hiilihydraattien, sekä terveellisten, pehmeiden rasvojen käyttöä. Seuraavaksi tutustumme ketogeeniseen ruokavalioon ja sen eroihin VHH-ruokavalioon verrattuna.
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ja kohtuullisesti proteiinia sisältävä ruokavalio. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja rajoitetaan tiukasti, yleensä alle 50 grammaan päivässä ja sen tavoitteena on saada elimistö ketoositilaan. Tällöin niukasta hiilihydraattien saannista johtuen elimistö siirtyy käyttämään rasvoja pääasiallisena energianlähteenään.
Vaikka VHH-ruokavalio ja ketogeeninen ruokavalio perustuvat molemmat vähähiilihydraattiseen lähestymistapaan, niillä on kuitenkin eroja toisiinsa verrattuna. Ketogeeninen ruokavalio saatetaan joskus sekottaa VHH-ruokavalioon, mutta VHH-ruokavalio ei tähtää ketoosiin. Kuitenkin monesti näitä termejä käytetään ristiin, vaikka kyseessä ei olekaan sama asia.
Käydään seuraavaksi ruokavalioesimerkkejä näistä kahdesta eri ruokavaliosta.
VHH-ruokavalioesimerkki:
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa korostetaan riittävää proteiininsaantia ja terveellisiä rasvoja, hyvälaatuisia hiilihydraattien lähteitä unohtamatta. Hiilihydraatteja ei siis ole tarkoitus poistaa kokonaan ruokavaliosta.
Aamupala: Kaurapuuro raejuustolla, maapähkinävoilla ja marjoilla
Lounas: Lohta ja kasviksia
Välipala: Pähkinöitä ja hedelmä
Päivällinen: Broileria, avokadoa ja uunikasviksia
Iltapala: Ruisleivät kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla
Ketogeeninen ruokavalio -esimerkki:
Tärkeää on koostaa monipuolinen ruokavalio, vaikka hiilihydraattien määrää vähennättäisiinkin reilusti. Näin voidaan varmistaa, että elimistö saa kaiken tarvittavan kuituja ja suojaravintoaineita unohtamatta.
Aamupala: Rahkaa marjoilla ja pähkinä-siemensekoituksella
Lounas: Broileria, kasviksia ja avokadoa
Illallinen: Paistettua kalaa ja juureksia
Iltapala: Munakas, pähkinöitä ja hedelmiä
Tarkemmat määrät ja reseptit riippuvat painosta, kulutuksesta ja omista mieltymyksistä. Esimerkit näyttävät eron VHH-ruokavalion ja ketogeenisen ruokavalion välillä.
Fitfarmin valmennuksessa opit syömään terveellisesti ja turvallisesti VHH- tai ketoruokavaliolla.
Vaikka VHH-ruokavaliossa ja ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatteja vähennetäänkin, ei niitä tulisi jättää kokonaan pois. Täysjyvävalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät ovat tärkeitä suojaravintoaineiden ja kuidun lähteitä. Myös proteiinin saanti on varmistettava monipuolisesti eri lähteistä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio EI saa tarkoittaa pekonia ja voita.
Lisäksi ruokavaliossa tulisi olla riittävästi terveellisiä rasvoja, jotka auttavat pitämään olon kylläisenä ja tukevat aivojen toimintaa. Vähähiilihydraattisen ruokavalion riskit voi helposti välttää huolellisella suunnittelulla.
Nimien lisäksi vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin liittyy muitakin termejä, jotka voivat joskus sekoittaa ajatuksia:
Hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta noudattaminen kannattaa aloittaa pienin askelin ja vähitellen. Ensimmäinen vaihe on tiedostaa hiilihydraattien lähteet omassa ruokavaliossa ja pyrkiä vähentämään niiden määrää. Tärkeintä on panostaa hyviin hiilihydraattien lähteisiin, kuten täysjyvävalmisteisiin ja kuiturikkaisiin kasviksiin juureksiin, marjoihin sekä hedelmiin. Lisää proteiinin lähteitä, kuten lihaa, kalaa ja kananmunia, sekä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa. VHH- ja ketovalmennuksen avulla pääset helposti ja turvallisesti käsiksi vähähiilihydraattisen ruokavalion etuihin.
VHH- ja ketoruokavalio herättävät usein kysymyksiä. Tässä muutamia yleisiä kysymyksiä ja niiden vastauksia:
1. Ovatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot sopivia kaikille?
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat oikein toteutettuina lähtökohtaisesti sopivia kaikille. On kuitenkin aina hyvä keskustella omasta terveydentilastaan ja ravitsemustarpeistaan asiantuntijan kanssa ennen ruokavalion muutosten tekemistä. VHH- tai ketoruokavaliota ei suositella yleensä aktiivisesti urheilua harrastaville.
2. Voiko vähähiilihydraattisia ruokavalioita noudattaa kasvissyöjänä tai vegaanina?
Kyllä, ruokavaliota voi noudattaa myös kasvissyöjänä tai vegaanina. Proteiinin lähteet voivat tällöin olla esimerkiksi palkokasvit tai tofu. Vegaanina tulee kiinnittää erityistä huomiota kuitenkin riittävään ravintoaineiden määrään.
3. Pitääkö hiilihydraatteja täysin välttää vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla?
Ei tarvitse täysin välttää hiilihydraatteja, mutta erityisesti ketoruokavaliossa niiden määrää rajoitetaan merkittävästi. Sekä VHH- että ketoruokavaliossa suurinosa kokonaisenergiansaannista saadaan hyvistä proteiinin ja rasvojen lähteistä.
4. Voiko vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttaa painonhallinnassa?
Kyllä, ne voivat auttaa painonhallinnassa monien ihmisten kohdalla. Vähentämällä hiilihydraattien saantia ja korostamalla proteiinin sekä terveellisten rasvojen saantia, ruokavalio voi edistää kylläisyyden tunnetta ja auttaa vähentämään napostelua.
Pätkäpaasto ja vähähiilihydraattinen ruokavalio ovat kaksi erilaista lähestymistapaa syömiseen, mutta monesti ne täydentävät toisiaan, ja yllättävän moni Fitfarminkin valmennuksiin osallistuvista on yhdistänyt VHH:n ja pätkäpaastoilun.
Pätkäpaaston aikana syömisikkuna on rajoitettu tiettyyn ajanjaksoon päivittäin, esimerkiksi 8 tunnin aikaikkunaan (vaikka kello 12-18).
Tämän jälkeen seuraa paastojakso, jolloin ei syödä mitään tai syödään hyvin vähän kaloreita.
Kun pätkäpaasto yhdistetään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, saadaan aikaan osalle yksilöistä toimiva ja tehokas yhdistelmä terveyden sekä painonhallinnan kannalta.
Tällainen yhdistelmä voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, lisäämään energiatasoa ja tukemaan painonhallintaa. Lisäksi se voi auttaa sokerihimojen hallinnassa ja tasapainottaa verensokeria. On kuitenkin hyvä muistaa, että jokaisen ihmisen keho on yksilöllinen, joten näiden ravitsemusmuotojen sopivuus kannattaa arvioida omien tarpeiden ja terveydentilan perusteella.
Fitfarmin VHH-valmennuksen voi toteuttaa myös pätkäpaastomallilla.
