Rauta on elintärkeä mineraali, joka osallistuu kehon moniin toimintoihin, erityisesti hapen kuljetukseen ja varastointiin sekä energian tuottamiseen. Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, joka kuljettaa happea punasolujen kautta kehon kudoksiin. Vaikka raudan tarve on suhteellisen pieni, sen puute voi johtaa raudanpuuteanemiaan, joka on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutostiloista maailmassa.
Raudanpuutteen ehkäisemiseksi ja kehon raudansaannin varmistamiseksi on tärkeää syödä monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti raudanlähteitä. Monipuolinen ruokavalio takaa myös sen, että raudan imeytymistä tukevia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, saadaan riittävästi. Katsotaan tarkemmin, mistä raudanlähteitä löytyy ja kuinka voimme varmistaa raudan saannin päivittäisestä ruokavaliosta.
Raudan saantisuositus hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on 15 mg päivässä, kun taas miehillä ja iäkkäämmillä naisilla saantisuositus on 9 mg päivässä. Raskaana oleville ei ole erillistä suositusta, vaan sen tarve arvioidaan muun muassa hemoglobiinimäärityksen perusteella. Usein rautalisän tarve on varsin tavallista 1. raskauskolmanneksen jälkeen.
Eläinperäiset tuotteet ovat usein hyvä raudan lähde, erityisesti niin kutsuttua hemirautaa, joka imeytyy elimistöön tehokkaammin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Hemiraudalle ominaista on sen korkea hyötyosuus: siitä jopa 20-30 prosenttia imeytyy elimistöön, kun taas kasvikunnan raudasta imeytyy vain 2-10 prosenttia. Hemirautaa löytyy erityisesti seuraavista ruoista:
Yksi tunnetuimmista raudanlähteistä on punainen liha, kuten naudan- ja lampaanliha. Pihvi, jauheliha ja maksaruoat ovat kaikki erinomaisia raudanlähteitä. Maksassa on erityisen paljon rautaa, joten esimerkiksi maksapihvit tai maksamakkara voivat olla hyviä lisäyksiä ruokavalioon niille, jotka nauttivat eläinperäisiä tuotteita. Esimerkiksi 100 grammassa maksaa on yli 30 milligrammaa rautaa.
Kanan ja kalkkunan liha ovat myös hyviä raudanlähteitä. Vaikka niissä on vähemmän rautaa kuin punaisessa lihassa, ne ovat silti erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat kevyempiä proteiininlähteitä tai vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Maksaan verrattuna broilerinfilee sisältää kuitenkin huomattavasti vähemmän rautaa (150 grammassa vähän alle 1 milligramma).
Kalasta ja äyriäisistä saa myös rautaa. Erityisen rautapitoisia ovat esimerkiksi sardiinit, tonnikala ja lohi. Myös simpukat ja osterit ovat tunnettuja korkeasta rautapitoisuudestaan. Tämä tekee merenelävistä erinomaisen vaihtoehdon niille, jotka haluavat saada monipuolisesti ravinteita eläinperäisistä tuotteista.
Kasvissyöjien ja vegaanien on syytä kiinnittää erityistä huomiota raudan saantiin, sillä kasvikunnan raudan imeytyminen on heikompaa kuin eläinperäisen. Kuitenkin monipuolinen kasvipohjainen ruokavalio voi tarjota riittävästi rautaa, jos ruokavalioon sisällytetään runsaasti erilaisia raudanlähteitä ja niiden imeytymistä tehostetaan esimerkiksi C-vitamiinia sisältävillä ruoilla. Ei-hemirautaa, joka on kasvikunnan rauta, löytyy seuraavista lähteistä:
Täysjyväviljat, kuten kaura, täysjyvävehnä ja ruis, ovat hyviä raudanlähteitä. Esimerkiksi kaurapuuro tai täysjyväleipä ovat erinomaisia osia tasapainoisessa ruokavaliossa. Monissa viljatuotteissa, kuten aamiaismuroissa, on myös lisättyä rautaa, mikä tekee niistä käteviä raudanlähteitä.
Linssit, pavut, kikherneet ja soijapavut ovat kasvikunnan merkittävimpiä raudanlähteitä. Erityisesti linssit ja pavut ovat erinomaisia rautarikkaita ruokia, ja niitä voi käyttää monipuolisesti esimerkiksi keittojen, salaattien ja patojen osana. Ne sopivat hyvin myös vegaaniseen ja kasvisruokavalioon. Linsseissä on noin 4-5 milligrammaa rautaa 50 grammassa.
Tumma lehtivihreä, kuten pinaatti, lehtikaali ja nokkonen, sisältävät runsaasti rautaa. Esimerkiksi pinaattia on pitkään pidetty superruokana sen rautapitoisuuden vuoksi. On kuitenkin hyvä muistaa, että kasvikunnan rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen rauta, joten raudan imeytymisen parantamiseksi kannattaa nauttia samalla C-vitamiinipitoisia ruokia.
Kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, seesaminsiemenet ja cashewpähkinät sisältävät huomattavan määrän rautaa. Nämä siemenet ja pähkinät ovat helppoja lisätä salaattien, puurojen tai smoothieiden joukkoon, ja ne tuovat sekä makua että ravinteita.
Ravinnon rauta ei aina imeydy tehokkaasti, mutta on olemassa tapoja parantaa sen imeytymistä. Erityisesti C-vitamiini on tunnettu raudan imeytymistä edistävä tekijä, sillä se voi jopa moninkertaistaa kasvikunnan raudan imeytymisen. C-vitamiinia sisältäviä ruokia kannattaa yhdistää raudansaantiin, kuten seuraavia:
Esimerkiksi salaatti, jossa on linssit ja paprikaa tai täysjyväleipä, johon on lisätty tomaattia, voi olla erinomainen yhdistelmä raudan saannin ja imeytymisen tehostamiseksi.
Vaikka monipuolinen ruokavalio sisältäisi runsaasti rautaa, on myös hyvä tietää, että tietyt ruoat ja juomat voivat haitata raudan imeytymistä. Erityisesti kasvikunnan raudan imeytymistä heikentävät seuraavat tekijät:
Rauta on välttämätön ravintoaine, jonka saannin varmistaminen on tärkeää hyvinvoinnin ja terveyden ylläpitämiseksi. Riittävä ja tasapainoinen raudansaanti auttaa pitämään energiatason korkeana, tukee immuunijärjestelmää ja ehkäisee raudanpuutteesta johtuvia terveysongelmia.
