Farkut puristavat ja vyötärölle on kertynyt ylimääräistä – jaaha, aika suunnata lenkkipolulle! Mutta onko asia niin yksinkertainen, eli auttaako urheilu todella laihtumaan ja miten nopeasti?
Liikunnalla on paljon positiivisia terveysvaikutuksia, joten urheilu kannattaa ehdottomasti ottaa osaksi omaa elämäntapamuutosta. Liikunta lisää energiankulutusta, kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä parantaa yleistä hyvinvointia. Kaikenlainen sykettä nostava liikunta, voimaharjoittelu ja arkiaktiivisuus tukee painonpudotustavoitetta, mutta tietyt urheilulajit ovat erityisen tehokkaita laihdutuksessa.
Totuus kuitenkin on, että jos ylipainoa on kertynyt paljon, siitä on vaikea päästä eroon pelkällä liikunnalla. Aktiivinen elämäntapa ei siis yksistään riitä, vaan myös ruokavalioon on syytä tehdä muutoksia. Kun ruokavalio ja liikunta ovat tasapainossa, saadaan myös painonhallinnassa näkyviä ja ennen kaikkea pysyviä tuloksia.
Kun päämääränä on painonpudotus, ruokavalion tavoitteena on luoda kalorivaje. Tällöin kroppa kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa ravinnosta. Tämä voi tapahtua esimerkiksi vähentämällä energiapitoisten ruokien ja juomien käyttöä sekä lisäämällä vastaavasti kasvisten, proteiinin ja kuidun määrää aterioilla. Nälkää ei tarvitse nähdä, sillä ravitseva ja terveellinen ruokavalio pitää olon kylläisenä ja mieliteot loitolla.
Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen ateriarytmi antaa virtaa myös liikuntaan. Ruokavaliota on hyvä säätää sen mukaan, miten paljon urheilee – jos treenaat kovaa tai olet kestävyysurheilija, tarvitset yleensä energianlähteeksi tavallista enemmän hiilihydraattia. Tavallinen terveysliikkuja ja painonpudottaja taas hyötyy usein vähähiilihydraattisemmasta ruokavaliosta. Muista siis miettiä ruokavalio ja makroravinteiden jakauma aina omien tavoitteidesi näkökulmasta.
Yleisten terveyssuositusten mukaan olisi hyvä liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa tai korkeammalla sykkeellä 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Liikuntaa olisi hyvä harrastaa mahdollisimman monipuolisesti ja useamman kerran viikossa. Lisäksi lihaskuntoa kannattaa harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Yllä mainitut määrät terveysliikuntaa riittävät terveellisen elämäntavan ylläpitämiseen. Voit kuitenkin huoletta harrastaa liikuntaa enemmänkin ja halutessasi tehostaa painonpudotusta korkean intensiteetin harjoituksilla. Mitä enemmän ja kovemmalla teholla liikut, sen enemmän luot kalorivajetta.
Kaikenlainen liikunta tukee painonhallinnassa, mutta tietyt urheilulajit polttavat erityisen paljon kaloreita. Jos haluat tehostaa painonpudotusta, kannattaa valita sykettä nostavia urheilulajeja, jotka aktivoivat kerralla useampia lihasryhmiä.
Yksi tehokkaimmista urheilulajeista painonhallinnassa on juoksu. Juoksu kuluttaa runsaasti kaloreita ja vahvistaa erityisesti alaraajojen lihaksia. Lisäksi se parantaa kestävyyttä sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Juoksukuntoa voi kehittää intervalliharjoittelulla, eli yhdistämällä kävelylenkkeihin lyhyitä juoksuosuuksia.
Toinen suosittu laji painonpudotuksessa on kuntosaliharjoittelu. Kuntosalilla voi tehdä monipuolisia sykettä nostattavia harjoituksia, kuten voimaharjoittelua, aerobista treeniä tai korkeatehoisia intervalliharjoituksia (HIIT). Kuntosaliharjoittelusta on hyötyä myös painonpudotusta ajatellen, koska korkeampi lihasmassa auttaa ylläpitämään korkeampaa perusaineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän kaloreita levossa. Voimaharjoittelu parantaa kehonkoostumusta, joten kaupan päälle saat kiinteämmän vartalon.
Muita tehokkaita urheilulajeja painonhallintaan ovat esimerkiksi uinti, pyöräily, tanssi ja ryhmäliikunta. Nämä lajit nostavat tehokkaasti sykettä, aktivoivat lihaksia ja parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
On tärkeää muistaa, että jokaisen keho on yksilöllinen, ja meistä jokaisella on erilaiset fyysiset ominaisuudet ja kyvyt. Kun löydät itsellesi sopivat lajit, voit hyödyntää omia vahvuuksiasi ja kehittää niitä edelleen. Urheilulajeja on valtavasti, joten kokeile rohkeasti eri lajeja ja valitse sellaiset, jotka tuntuvat mielekkäältä ja sopivat omaan elämäntilanteeseesi – näin saat myös monipuolista harjoittelua koko keholle. Kestävyyskunnon lisäksi on hyvä kehittää myös lihaskuntoa, koska sillä on positiivisia vaikutuksia myös tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen.
Jos et ole harrastanut liikuntaa moneen vuoteen, kannattaa aloittaa rauhallisesti peruskunnon rakentamisesta. Voit aloittaa esimerkiksi rauhallisilla kävely- tai pyörälenkeillä ja lisätä tahtia sitä mukaa, kun kestävyyskunto kehittyy. Seuraa harjoituksiasi ja pidä kirjaa edistymisestäsi – tämä auttaa sinua näkemään konkreettisia tuloksia. Näin motivaatio säilyy korkealla ja liikunnasta tulee pikkuhiljaa pysyvä osa elämäntapaa. Tärkeintä on löytää liikunnan ilo, jolloin urheilu pysyy myös helpommin osana arkea.
Muista antaa kehollesi riittävästi lepoa ja palautumisaikaa harjoitusten välillä. Tämä voi sisältää lepopäiviä, kevyempää liikuntaa tai aktiivista palauttelua, kuten venyttelyä tai hierontaa.
Liikunnalla on tärkeä rooli painonpudotuksessa, mutta myös painonhallinnassa pidemmällä aikavälillä. Aktiivinen elämäntapa sisältää päivittäistä liikkumista ja fyysistä aktiivisuutta. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi kävelylenkkejä, portaiden valitsemista hissin sijaan tai työmatkapyöräilyä. Arkiliikunta voi muodostaa merkittävän osan viikon liikuntamäärästä.
Urheiluharrastukset pysyvät parhaiten mukana arjessa, kun asetat itsellesi realistiset tavoitteet ja suunnittelet etukäteen, milloin aiot urheilla. Kun treenit on merkitty etukäteen kalenteriin tai sovittu ystävän kanssa, ne tulevat suuremmalla todennäköisyydellä myös toteutettua kiireisen arjen keskellä.
Säännöllisellä liikunnalla edistät fyysisen terveytesi lisäksi myös mielenterveyttä, lievität stressiä ja parannat unenlaatua. Liikunnasta on niin monenlaista hyötyä, että voidaan todistetusti sanoa, että liike on lääke!
Tarvitsetko tukea liikunnallisempaan elämäntapaan ja painonpudotukseen? Tutustu Fitfarmin treenivalmennuksiin ja laihdutusvalmennuksiin.
