Voimaharjoittelu on kiistatta kehonmuokkauksen ykköslaji. Olitpa sitten vasta-alkaja tai kokeneempi treenaaja, kehittymisen avaimet löytyvät oikeasta treenitekniikasta, nousujohteisesta harjoittelusta, suunnitelmallisuudesta, riittävästä ravinnosta ja levosta.
Vältä nämä yleisimmät virheet, jotka voivat hidastaa kehitystäsi, ja näe tulokset nopeammin!
Monet treenaajat keskittyvät liikaa "tuntuman" löytämiseen, mikä voi johtaa liian kevyiden painojen käyttöön. Lihas tarvitsee kasvaakseen riittävää mekaanista kuormitusta, ja tämä tarkoittaa tarpeeksi suurten painojen käyttöä. Alussa on normaalia, että tuntumaa ei välttämättä löydy heti, mutta tämä kehittyy ajan kanssa. Tutkimusten mukaan tuntuma ei myöskään ole edellytys lihaskasvulle. Älä siis pelkää lisätä painoja – se on avain kehitykseen!
Yksi tärkeimmistä kehittymisen edellytyksistä on nousujohteisuus. Tämä voi tarkoittaa painojen lisäämistä, suurempaa toistomäärää samalla painolla tai teknistä kehittymistä, kuten pidempää liikerataa ja parempaa tekniikkaa. Nousujohteisuus on ratkaisevaa, joten pidä huolta siitä, että treenisi kehittyvät jatkuvasti. Kirjaa painot ja toistot ylös, jotta voit seurata kehitystäsi joka treenissä!
Nousujohteinen harjoittelu vaatii selkeän ohjelman. Ilman ohjelmaa on vaikea seurata toistojen, sarjojen ja painojen kehitystä. Muistatko tarkalleen, mitä liikkeitä teit ja millä painoilla kolme kuukautta sitten? Luultavasti et. Ohjelma auttaa pitämään treenit johdonmukaisina ja välttämään ylitreenaamista tai liian vähäistä harjoittelua.
Lihasmassan kasvattaminen vaatii energiaa. Vaikka treeni olisi kuinka tehokas, keho ei pysty rakentamaan uutta lihasta ilman riittävää ravintoa. Kehosi priorisoi energian välttämättömiin elintoimintoihin ja jos syöt liian vähän, lihasmassan kasvatus jää taka-alalle. Varmista siis, että syöt tarpeeksi tukemaan tavoitteitasi.
Liikunta, ravinto ja lepo muodostavat pyhän kolminaisuuden, jonka kaikkia osia tarvitaan kehittymiseen. Lepo on hetki, jolloin keho oikeasti rakentaa uutta lihasta ja palautuu. Lepoviikot ja säännölliset lepopäivät ovat tärkeitä, jotta treeni pysyy nousujohteisena eikä ylitreenaamisesta tule ongelmaa. Älä siis unohda lepopäiviä – ne ovat yhtä tärkeitä kuin itse treeni!
Onko olemassa yhtä ja parasta liikettä kehonkoostumuksen muokkaamiseen? Treenipuolella ei ole, eikä kannata edes miettiä mikä olisi paras liike kehonkoostumuksen muokkaamiseen. Treenin kuuluu olla voimaharjoittelua, mikä pyrkii lihasmassan kasvuun, ja tähän tarvitsemme kokonaisen hyvän treeniohjelman, emmekä yksittäistä liikettä.
Kun treeni on kunnossa – hyvä, nousujohteinen ohjelma ja säännöllinen tekeminen – kehonkoostumusta säädetään ravitsemuksen avulla.
Jos haluat polttaa rasvaa, luot energiavajeen ravitsemuksen avulla, eli syöt vähemmän kuin kulutat. Varmista, että energiavaje ei ole liian suuri, jotta et menetä myös lihasmassaa. Tavoitteena on estää lihaskato ja maksimoida rasvanpoltto, jolloin kehonkoostumus paranee parhaalla mahdollisella tavalla.
Kiinteytyminen eroaa rasvanpoltosta siten, että paino pysyttelee suurin piirtein samana, mutta kehonkoostumus muuttuu selvästi. Tämä saavutetaan kasvattamalla lihasta ja polttamalla rasvaa samanaikaisesti, mikä on usein mahdollista treeniuran alkuvaiheessa. Tässä tapauksessa energiavaje on pienempi kuin tehokkaassa rasvanpoltossa, eli syöt hieman enemmän, mutta kuitenkin jääden pieneen energiavajeeseen.
Jos tavoitteena ei ole rasvanpoltto tai kiinteytyminen, vaan haluat maksimoida voimaharjoittelun tuoman kehityksen, ruokamäärän on oltava vähintään ylläpitotasolla, eli syöt saman verran kuin kulutat tai mieluiten hieman enemmän. Tässä tapauksessa syöt eniten, mutta ei niin paljon, että keho alkaa kerätä rasvaa.
Kaikissa näissä tavoitteissa sama treeniohjelma toimii täydellisesti. Yksittäisiä liikkeitä tai treenejä ei kannata vertailla niiden tuottamien tulosten perusteella, sillä treenaaminen on kokonaisuus, jossa huomioidaan pitkä ajanjakso, nousujohteisuus ja riittävä kuormitus koko lihaksistolle. Kehonkoostumuksen muutokset, kuten rasvamassan väheneminen, säädetään ruokavaliolla!
Bikini Challenge -valmennuksessa saat oikean ruokavalion tukemaan tavoitettasi sekä treeniohjelmat, joilla varmistetaan halutut tulokset!
