Kaikkialla sanotaan, että voimaharjoittelu on super tärkeää ja kaikkien tulisi tehdä sitä. Toisaalta myös lenkillä täytyisi käydä, jotta kestävyyskunto paranisi. Joku on saattanut kuulla myös, että voima- ja kestävyysharjoittelu voisi häiritä toisiaan. Miten näitä nyt sitten oikein kuuluisi harjoittaa ja minkä verran?
Videolla Koistinen kertoo tiivistetysti ja käytännönläheisesti voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä sekä harjoittelun jaksottamisesta. Nappaa vinkit talteen ja vie kehityksesi uudelle tasolle!
Kehittävän treenimäärän ja palautumiskapasiteetin tasapaino
Vastaus riippuu toki paljon siitä, mikä on tämänhetkinen taso ja mihin pyritään. Mutta oli kyse sitten voima- tai kestävyysharjoittelusta, niin keholla on jokin vaadittu treenimäärä, jotta kehitystä tapahtuu. Toisaalta meillä kaikilla on myös jonkinlainen palautusmiskapasiteetti, joka määrittää sen, miten paljon keho pystyy ottamaan treeniä vastaan ja vieläpä palautumaankin. Kumpikaan näistä muuttujista ei ole kuitenkaan kiveen hakattu, vaan ne muuttuvat elämän varrella.
Kehitystä edellyttävään treenimäärään vaikuttaa tietysti lähtötaso. Mitä alhaisempi lähtötaso on, niin sitä pienempi on myös kehitykseen vaadittu treenimäärä. Aloittelijoilla jo esimerkiksi kaksi harjoituskertaa viikossa saa varmasti positiviisia muutoksia aikaan niin voima- kuin kestävyysominaisuuksissakin. Käytännössä tämä tarkoittaisi siis yhteensä neljä harjoituskertaa viikossa, joista kaksi on voimaharjoitusta ja kaksi kestävyysharjoitusta. Näihin harjoituskertoihin kun lisätään riittävä ravinto ja lepo, kestää myös oma palautumiskapasiteetti tämän treenimäärän ja voimaa sekä kestävyyttä saadaan kehitettyä yhtäaikaisesti.
Jos kuitenkin ollaan jo saavutettu hyvät perustasot sekä voima- että kestävyysominaisuuksissa, kasvaa myös kehittymiseen vaadittu treenimäärä. Tällöin kaksi harjoituskertaa viikossa ei välttämättä riitäkään enää kehittymiseen, vaan toimii ennemminkin ylläpitävänä harjoitteluna. Voikin siis olla, että harjoituskertoja tulisi olla 3-4 viikossa, jotta kehitystä tapahtuisi. Mikäli haluttaisiin edelleen kehittää sekä voima- että kestävyysominaisuuksia, tarkoittaisi tämä jo 6-8 harjoituskertaa viikossa.
Harjoittelu itsessään ei kehitä
Ongelmana kuitenkin on, että silloin vastaan tulee palautumiskapasiteetti. Jos viikon aikana tehdään yhteensä kahdeksan oikeasti kehittävää harjoitusta, ei keholle jää enää mitenkään aikaa palautumiseen ja näin ollen kehittymiseen. Harjoittelu itsessään ei kehitä – se antaa vasta viestin keholle ja itse kehittymisen mahdollistaa riittävä ravinto ja lepo.
Tähän ongelmaan vastaa kuitenkin jaksotus. Harjoittelun jaksottamisen avulla on mahdollista harjoittaa kehittävästi sekä voima- että kestävyysominaisuuksia niin, että ei paukuteta palautumiskapasiteetin yli. Jaksotuksen idea on, että jollain tietyllä harjoitusjaksolla voidaan kehittää yhtä ja ylläpitää toista ominaisuutta.
Jaksota harjoitteluasi
Käytännössä tämä voisi tarkoittaa esimerkiksi 10 viikon pituista jaksoa, jolla pidetään voimaharjoittelu ylläpitotasolla ja kehitetään kestävyysominaisuuksia. Tällöin viikkoon sisältyisi kaksi ylläpitävää voimaharjoitusta ja 3-4 kehittävää kestävyysharjoitusta. Harjoituskertoja tulisi näin viikkoon keskimäärin viisi, jonka palautumiskapasiteettinkin vielä kestää, kunhan huolehditaan riittävästi ravinnosta. Ja tämän 10 viikon jakson jälkeen voidaan tehdä taas toinen jakso, jolla harjoitusmäärät käännetään toisinpäin.
Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen vaatii siis sitä, että vaadittu treenimäärä ja kehon palautumiskapasiteetti ovat tasapainossa keskenään eikä kaikkia ominaisuuksia edes yritetä kehittää samanaikaisesti, ellei kyse ole aloittelijoista. Säännöllisen ja pitkään jatkuneen harjoittelun seurauksena saavutetaan kuitenkin jossain kohtaa piste, jolloin jaksottaminen on hyvä ottaa osaksi harjoittelua, jotta ominaisuuksia voidaan kehittää jatkossakin kestävällä tavalla.
