Ketogeeninen ruokavalio oikein toteutettuna on tehokas apu laihdutukseen. Dieettiruokavaliona ketogeeninen ruokavalio on suurelle osalle toimiva, ja jotkut – joskin melko harvat – kokevat sen olevan myös itselleen paras vaihtoehto elämäntaparuokavalioksi.
Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraattien määrää on rajoitettu niin paljon, että elimistö menee ketoosiin, eli alkaa tuottaa ketoaineita turvatakseen energiansaannin tavanomaisen energialähteen, glukoosin, saannin ollessa puutteellista. Glukoosin sijaan elimistö alkaa käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenään. Ketogeenisen ruokavalion sisältämästä energiasta suurin osa, noin 70% tuleekin rasvoista ja hiilihydraateille jää vain noin 5-10% osuus kokonaisenergiansaannista. Proteiinia tulee ruokavaliossa olla riittävästi mutta kohtuullisesti, noin 20-25 % kokonaisenergiansaannista.
Ketogeeninen ruokavalio poikkeaa siis tavanomaisesta syömisestä varsin paljon, ja sen noudattaminen vaatii tarkkuutta ja totuttelua. Se sopiikin parhaiten lyhytaikaiseen dieettikäyttöön, ja elämäntavaksi sitä suositellaan vain, mikäli muut ruokavaliomallit ovat poissuljettuja.
KETO+ Ota tehostartti laihtumiseen täältä
Mitä ihmettä ketogeenisessä ruokavaliossa sitten saa syödä, kun lähes kaikki hiilihydraatit on riisuttu ruokavaliosta pois ja rasvaa pitäisi saada senkin edestä?
Moni ajattelee, että ketoillessa ruokakaappiin pitää hankkia kaikenlaisia erikoisuuksia, mutta ei. Ketogeenisessä ruokavaliossa syödään ihan tavallisia ruoka-aineita, mutta niiden määrät poikkeavat totutusta ruokavaliomallista, jota lautasmallikin edustaa.
Parhaimmillaan ketogeeninen ruokavalio opettaa syömään runsaasti kasviksia, jos niiden määrä lautasella on ollut aiemmin niukkaa. Myös terveydelle suotuisten rasvojen käyttö tulee tutuksi, ja moni oppii ketoillessa lisäämään hyviä rasvoja myös myöhemmin ruokavalioonsa ketoilun jälkeen. Yhtälailla tutuksi tulevat laadukkaat proteiinilähteet, ja todennäköisesti näitä sujahtaa ostoskoriin valmisteiden sijaan jatkossakin.
Koska hiilihydraattien määrä tulee pitää vähäisenä, yleisesti ottaen alle 50 grammaa päivää kohden ja tämäkin jaettuna päivän eri aterioille, ketogeeniseen ruokavalioon eivät kuulu leipä, puuro, pasta, riisi, peruna tai muutkaan sellaiset ruoka-aineet, jotka ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä tavanomaisessa ruokavaliossa.
Myöskään hedelmät eivät lähtökohtaisesti ole osa ketogeenistä ruokavaliota, mutta niitä voi pienissä määrin ja sopivia vähähiilihydraattisimpia hedelmiä, kuten sitrushedelmät, valitsemalla sovittaa ruokavalioonsa.
Sen sijaan ketogeenisessä ruokavaliossa syödään runsaasti kasviksia ja käytössä on myös jonkin verran marjoja. Kasvisten osalta suositaan vähähiilihydraattisimpia vaihtoehtoja, jotta niitä voi syödä määrällisesti enemmän. Etenkin ketoilun alussa, kun hiilihydraatit pidetään alle 20 g / pv, lautasen värimaailma on tästä johtuen pitkälti vihreä: suurin osa vihreistä kasviksista sisältää hiilihydraattia alle 3 g / 100 g.
Kasvikset ovat tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota, sillä ne sisältävät runsaasti kuituja sekä suojaravintoaineita mutta vain vähän energiaa. Ketogeenisessä ruokavaliossa kasvisten merkitys korostuu entisestään, kun muita kasvikunnan vitamiini-, kivennäisaine- ja kuitulähteitä, kuten täysjyväviljaa, ei ole käytettävissä.
Ketogeeniseen ruokavalioon sopivat erinomaisesti muun muassa lehtivihannekset, kaalit, tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, munakoiso ja erilaiset yrttikasvit sekä myös sienet.
Marjat ovat kaikkinensa superruokaa, ja niitä tulee sisällyttää myös ketogeeniseen ruokavalioon alun adaptaatiovaiheen jälkeen. Koska marjat sisältävät vähintään kaksi kertaa enemmän hiilihydraattia kuin esimerkiksi ylempänä mainitut kasvikset, niitä ei saa ketogeenisessä ruokavaliossa syödä miten paljon tahansa, vaan määrät tulee pitää maltillisina.
Myöskään hedelmät eivät lähtökohtaisesti ole osa ketogeenistä ruokavaliota, mutta niitä voi pienissä määrin ja sopivia vähähiilihydraattisimpia hedelmiä, kuten sitrushedelmät, valitsemalla sovittaa ruokavalioonsa.
Kasvisten ja marjojen lisäksi hiilihydraatteja kertyy pienissä määrin myös muun muassa pähkinöistä, mikäli niitä sisällyttää ruokavalioonsa rasvalähteeksi. Ketogeenistä ruokavaliota noudattavan tuleekin tarkkailla hiilihydraattikertymää, mikäli ruokavalio ei ole valmiiksi laadittu.
Rasvat ovat ketogeenisen ruokavalion pääsisältö, vaikkakaan lautasella niiden määrä ei näytäkään suurelta. Rasvassa on yli kaksinkertainen määrä energiaa grammassa proteiineihin ja hiilihydraatteihin nähden ja toisaalta esimerkiksi öljynä käytettynä rasva ei juuri erotu annoksesta.
Rasvalähteinä kannattaa suosia kasvirasvoja eli niin sanottuja pehmeitä rasvoja, joiden rasvahappokoostumus on pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä ovat tutkitusti terveydelle suotuisampia rasvoja kuin tyydyttymättömät, ns. kovat rasvat. Rasvoja tulee saada monipuolisesti eri lähteistä, sillä eri rasvalähteet sisältävät eri määriä välttämättömiä rasvahappoja mutta myös vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuituja.
Kasviöljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljy, luovat hyvän perustan ja niiden lisäksi suositeltavia rasvalähteitä ovat muun muassa pähkinät ja mantelit, avokado, oliivi, keltuainen ja rasvainen kala. Rasvoina voi kokonaisuuden osana käyttää myös tyydyttymättömän rasvan lähteitä, kuten kookosöljyä ja voita, mutta turvatakseen riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin, etenkin omega-3 -rasvahappojen saannin, tulisi pääpaino olla edellä mainituissa suositelluissa rasvalähteissä.
Lue myös: Vinkkejä uusille ketoilijoille
Hyviä proteiinilähteitä ovat muun muassa vähärasvaiset marinoimattomat liha ja kana sekä rasvainen kala suotuisan rasvahappokoostumuksensa vuoksi. Lisäksi loistavia lähteitä ovat esimerkiksi kananmunan valkuainen, hiilihydraatittomat, proteiinipitoiset soijavalmisteet sekä juustot, joista kannattaa valita vähärasvaisempi vaihtoehto etenkin, mikäli kaloreita on syytä rajoittaa.
Vegaanisia proteiinilähteitä ovat muun muassa tofu, seitan ja Vöner, kunhan huolehtii siitä, että tuote on maustamaton ja vaihtoehdoista vähähiilihydraattisin. Myös erilaiset vegaaniset proteiinijauheet, kuten hamppujauhe, sopivat proteiinilähteeksi, samoin kuin vähähiilihydraattinen heraproteiini sekasyöjälle. Koska suuri osa vegaanisista proteiinilähteistä sisältää runsaasti hiilihydraattia, vegaaniset vaihtoehdot ovat ketogeenisessä ruokavaliossa melko suppeat.
Mikäli ruokavaliosta tulee saada enemmän energiaa ja lisättyjä rasvoja on jo runsaasti, voi proteiinilähteiksi valita rasvaisempiakin vaihtoehtoja. Tarkoitus ei kuitenkaan ole, että ruokavalio perustuu rasvaisille lihoille, vaan näitä käytetään harkitusti ja energiantarpeen mukaan. Dieetillä on syytä rajoittaa proteiinilähteistä saatavan rasvan määrää, jotta kalorikertymä pienenee ja pääpaino pysyy tyydyttymättömissä rasvoissa.
Kuten mihin tahansa ruokavaliomalliin, myös ketogeeniseen ruokavalioon (dieettiä lukuun ottamatta) mahtuvat myös herkut, joihin lukeutuvat esimerkiksi kerma, rasvaiset juustot, pekoni ja hiilihydraatittomat makkarat. Nämä ovat satunnaisia herkutteluja, eli niiden varaan ei koko ruokavaliota kannata perustaa.
Lähtökohtaisesti, jos joku ketoilee, karsitaan ruokavaliosta hiilihydraattia tarpeeksi pysyäkseen ketoosissa. Runsaampi hiilihydraatin määrä katkaisee ketoosin, vaikkakin pidempään ketoillessa tila vaihtuu takaisin ketoosiin melko nopeasti, kun hiilihydraatin saantia jälleen rajoittaa. Alun adaptaatiovaiheessa tulisi pystyä pysymään tiukasti ketoosissa, jotta elimistö adaptoituu uuteen energia-aineenvaihdunnan tilaan.
Elämässä tulee kuitenkin hetkiä, jolloin ruokavaliosta joutuu tai haluaa poiketa. Ja esimerkiksi dieetillä hetkellinen hiilihydraattitankkaus saattaakin vain antaa lisäpotkua. Kovaa treenaavalle treenin ympärille kohdennetut hiilihydraatit ovat tärkeitä edistämään palautumista ja antamaan tehoja treeniin.
Kannattaa kuitenkin huomioida se, että jo pienikin kerta-annos nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeria, heilauttaa ketoillessa muuten tasaisen alhaalla pysyvän insuliinin piikkinä ylös ja tämä tuntuu usein olotiloissa sen lisäksi, ettei tällainen hormonitoiminnan turha järkyttäminen ole järkevää.
Ketogeenistä ruokavaliota ei suinkaan tarvitse noudattaa jatkuvasti loppuelämänsä ajan, vaan moni kokee itselleen paremmaksi tavaksi jaksoittaisen ketoilun. Tällöin esimerkiksi kesällä syödään vapaammin hiilihydraatteja 2-3 kuukauden ajan ja loppuaika vuodesta ketoillaan. Toiselle taas sopii syklitetty malli, jossa osa viikosta ketoillaan ja 1-2 päivänä syödään hieman runsaammin hiilihydraatteja. Ajan myötä jokainen löytää itselleen sopivan tasapainon ruokavaliossa, ja tasapainon löytyminen onkin tärkeää, ettei elimistöä rasiteta jatkuvalla erilaisten ruokavalioiden kokeilemisella.
Artikkelin on kirjoittanut valmentaja Saila Hilvola.
KETO+valmennus auttaa sinut alkuun
Lue asiantuntijamme kokoama ilmainen tietopaketti ketogeenisesta ruokavaliosta!
Jos sinulla on perussairauksia, konsultoithan lääkäriäsi ennen ketoilun aloittamista.
