Oletko pitkään tehnyt samanlaisia juoksutreenejä ja kaipaat lisäbuustia harjoitteluun? Tarvitset siis ammattilaisen suunnittelemaa juoksuohjelmaa, jossa on huomioitu lähtötasosi, tavoitteesi ja kehittyminen -Kovemmalla juoksuvauhdilla -harjoitusohjelma on ratkaisu tähän!

Kovemmalla juoksuvauhdilla naisten kympille -harjoitusohjelma

Harjoitusohjelma sisältää kuusi treeniä viikossa: neljä lenkkitreeniä ja kaksi salitreeiä. Yhden treenin yhteydessä tehdään porrasliikkeitä. Harjoitusohjelman yhteydessä on ohjeet myös viiteen treeniin viikossa. Tämän lisäksi saat viikko-ohjeistuksen, joka helpottaa treenien rytmittämistä viikkoon.

Harjoitusohjelman tavoitteena on parantaa juoksuvauhtia ja juoksuvauhdin kehittymistä harjoitusohjelma aikana seurataan tasotestin avulla. Ensimmäinen tasotesti tehdään harjoitusohjelman alussa ja sen tulosten perusteella lähdetään ohjaamaan harjoittelua eli tarvitset harjoitusohjelman noudattamiseen sykemittarin. Toinen tasotesti tehdään harjoitusohjelman lopussa ja näin pääset tarkastelemaan millä osa-alueilla juoksukuntosi on kehittynyt.

Kahdeksan viikon harjoitusohjelma on suunniteltu niin, että kolme ensimmäistä viikkoa harjoitellaan samalla ohjelmalla ja neljännelle viikolle kuormitusta kevennetään. Viidennellä viikolla harjoitusohjelmaan tulee muutoksia ja kuormitus nousee ja tällä ohjelmalla jatketaan kolmen viikon ajan. Harjoitusohjelman viimeisellä viikolla kuormitusta jälleen kevennetään.

sonjan vinkit

Tavallinen kuntojuoksija juoksee yleensä samalla vauhdilla ja saman matkan muutaman kerran viikossa. Tämä ei kuitenkaan pidemmän päälle kehitä varsinkaan kokenutta juoksijaa. Säännöllinen juokseminen lisää kyllä kestävyyttä, jolloin voidaan pidentää juoksumatkoja, mutta juoksuvauhdin kehittämiseen tarvitaan yleensä myös toisenlaista harjoittelua.

Juoksuvauhdin kehittämisen kannalta olennaista on harjoittelun monipuolisuus ja ennen kaikkea harjoittelu eri juoksuvauhdeilla. Kokeneella juoksijalla matkakestävyys on useimmiten vähintään kohtuullisella tasolla ja kroppa on tottunut juoksun aiheuttamaan rasitukseen. Tällöin harjoitteluun voidaan sisällyttää myös vauhtileikittelyä, esimerkiksi erilaisten intervallitreenien muodossa.

Vauhdin kiihtyessä myös juoksutekniikan merkitys kasvaa. Juoksutekniikan kehittämisen kannalta onkin tärkeää kiinnittää huomiota myös juoksua tukevan voimaharjoittelun tärkeyteen ja se on huomioitu harjoitusohjelmassa.

Tervetuloa kehittämään juoksukuntoasi!
-terkuin Sonja

FITFARMIN LENKKEILYOHJELMISTA LÖYTYY KOLME ERILAISTA HARJOITUSOHJELMAA, JOISTA VOIT VALITA ITSELLESI SOPIVAN OMAN TAUSTASI PERUSTEELLA.

Harjoitusohjelmat toimivat loistavasti jatkumona eli Ensiaskel Naisten kympille -harjoitusohjelman jälkeen voit jatkaa Onnistu juoksemaan Naisten Kymppi -harjoitusohjelman pariin ja sen jälkeen Kovemmalla juoksuvauhdilla Naisten Kympille -harjoitusohjelmaan. Näin pystyt kehittämään juoksukuntoasi ja -vauhtiasi pitkällä aikavälillä helposti ja turvallisesti.